更快樂的1小時：UCLA爆紅的時間幸福學，教你聚焦於最重要的事

第一章  時間匱乏，身心俱疲
如同其他一切時機，這次也是好時機，只要我們知道該如何運用。──愛默生

二○一三年的某一天，我坐在從紐約到費城的深夜列車上，一心想著要放棄……一切。我想當個好母親、好妻子，又想兼顧工作表現與研究發表，再加上永遠做不完的雜事─太多太多了，根本沒有足夠時間能一一做完，更別說想做好。所有的安排、準備與執行，簡直要超人般的精力才能做到，而我已經精疲力竭。我靠在冰涼的車窗上，看著夜色裡樹木與房屋一晃而過的模糊黑影。

那天我是去哥倫比亞商學院分享自己的最新研究：快樂的性質如何隨著年紀增長而變化。

我的演講被巧妙地卡在午餐時間，前後則是一場接一場的會議，晚上則是同事餐會，我一邊用餐一邊努力談笑風生、暢飲啤酒。等餐會結束後，我火速跳上計程車趕往火車站，心裡不斷祈禱千萬別錯過最後一班火車。

雖然我一天的開始通常不是在紐約市的旅館房間醒來，不過步調的緊湊忙亂卻是如出一轍。平常天一亮我就出門跑步，回來後抱抱才四個月大的李奧寶貝，然後加快速度準備出門趕往辦公室。在華頓商學院人來人往的講堂之間，我在教學與會議的夾縫間抓緊時間做研究。傍晚六點衝回家讓保姆下班，收拾買回來的食材、準備晚餐、清理，就連陪伴李奧入睡的珍貴時光都顯得有些倉促。這些事單獨算起來都花不了多少時間，但加在一起後，這些幾分鐘幾分鐘的忙忙忙，實在讓人不堪負荷─尤其是在空閒時間少得可憐的情況下。

我陷在這種感覺中已經有好一陣子了。列車在黑夜中快速前進，我把外套當成毯子蒙住頭，只覺得筋疲力盡。我發現真的該好好想一想，想把事情全部做完是否真是長久之計。為了正確評估繼續下去是否可行，我知道必須做全盤考量，除了例行事務外，還得算進非預期性事務，以及因為積少成多反而變成固定出現的「例外」事件（比方說，剪頭髮、看牙醫、帶李奧做健康檢查、挑選禮物、保養車子、擔任法庭陪審團）。再加上除了工作和家庭的待辦清單，我還得算上不對朋友的生日餐會失約的決心，以及每週三早上帶李奧上寶寶音樂課的決定。而我所謂的「全部」，還得包括一定量的運動和最起碼的睡眠時間，因為少了任一者都會讓我不太妙。此外，這裡的「全部」還要再考慮到一個因素：一天下來我是否還有精力享受和李奧及先生羅伯共處的時光。

我想要更多時間，但不只是想有更多時間以完成事情。我想要有更多時間，好讓自己能慢下來，真切體會所度過的時光。我希望在回顧一生時能感到快樂，而不是一片模糊。靠著冰涼的車窗，看著外面飛速掠過的景色，我突然覺得最好的答案就是放棄一切，搬到一個慢悠悠的陽光小島，我決定邀請李奧和羅伯加入。

為了以實證方法度過這次危機，我請來了向來信賴的合作夥伴，海爾．赫胥菲德（Hal Hershfield）和瑪莉莎．夏利夫（Marissa Sharif）。我們找到一份資料正好可以分析這項題目，對象為數萬名有工作與沒工作的美國人，資料包括他們平日一天所有的活動，以及他們對生活的整體滿意度。這份資料寶庫讓我可以從大群體中找出明顯趨勢，這些能提供更可靠的預測，而無需仰賴任何個人的意見忠告。這份出自《美國人時間運用調查》的資料，有助我們回答一個迫切問題：日常生活中可自主運用的時間長短，與個人整體幸福感的關係是什麼？

我們分析的第一步驟是計算個人有多少時間可用於自主活動──也就是人們想做的事，包括「放空」、放鬆和看電視。當然這部分也包含其他較積極的休閒項目，像是運動、出門看電影或體育競賽，以及純粹的社交活動，像是和家人朋友在一起等等。重點是，這類可運用時間的計算中不包含義務性事務的時間──也就是人們非做不可的事，例如：枯燥反覆的工作項目、家事、看牙醫、就診、雜務等等，這些都歸類在非自主活動中，計入無法運用的時間。 接著我們比對計算出的自主時間與人們的生活滿意度之間的關係，所得結果發人深省。

得出的圖表中的曲線呈倒U型──像是拱型或彩虹。

從圖表中的曲線可清楚看出，每天不到兩小時的自主時間著實太少，會造成壓力及不快樂，這點我再明白不過了。從另一方面來說，我也從資料中看到每天有多於五小時的自主時間又太多，會減損一個人的目的感。這些研究結果告訴我，我要是辭職，很可能一樣不快樂。時間太多一定會讓我想投入另一樣事物，好滿足自己想有所作為的動力，但這項活動到頭來也會讓我感到壓力。但不管我最後選擇做什麼，都無法用上我在多年來最在乎的領域中所發展出的技巧。如此看來，一天擁有二到五小時的自主時間似乎剛剛好。

重點在時間

我對自身快樂的看法是對的：時間的確是我的最大挑戰。但我以前認為這和時間量有關：只要每天能有更多空閒，我就能做所有想做的事，進而完成一切，也就能更快樂。不過有趣的是，圖表中二到五小時之間的平直區，代表在一個相當寬的範圍內，人擁有的自主時間量與快樂無關。這一點很重要，因為這表示除了極端情況外，想對生活更加滿意，問題不在於所擁有的時間量，而是如何支出我們所擁有的。

所以真正的問題不是要成為時間富翁，而是該如何豐富你所擁有的時間。這張圖表清楚呈現了我大多數的研究一直以來所顯示的結論：想要更快樂，時間不只是一項挑戰，更是解決之道。時間是獨一無二的資源，只要投資得當，就能獲得良好，甚至是極優質的生活。只要你知道如何投資時間，而且確實投資，就可以讓生活更快樂。重點在於如何分配時間，以達成最重要的事──在你回顧人生中的那些日子、那些年，甚至是一生時，能感到充實滿足的那些事。另一個重點則是全然專注，使這些時光更為快樂。

從一個商學院教授口中說出重點在投資時間，而不是金錢，也許有點奇怪。在MBA課程中，成功通常是由獲益來衡量，重點在於賺到多少，而且越多越好。我大多數學生之所以想取得MBA學位並進入商界，就是為了賺錢，而且最好是賺得盆滿缽滿。不過也不只是一心從商的學生這麼想，我的研究團隊曾在一次調查中，詢問美國數千名各行各業、各收入層級的人士：他們想要有更多時間還是金錢？大多數人都選金錢。但這個選擇也許並不正確。

據說汽車鉅子亨利．福特曾說：「企業必須獲利，否則就會倒閉。但純粹只為獲利而營運的企業……也必然消亡，因為它失去了存在的理由。」這段話不只適用於商業，也適用於個人。雖然人人都重視金錢，但是真正能決定人生是否成功滿足的不是賺了多少錢，而是你花費的時間。是否有目的？是否值得你所投資的……時間？

多年來，我主持過十多項研究，測試以時間而非金錢做為關鍵資源的效應。結果相當一致且清晰：不管一個人有多少錢或時間，更關注時間都將帶來更高的快樂程度。重視時間更甚於金錢的人，對日常生活有更正面的感受，對人生也更加滿意。重視時間所帶來的獲益，累積自刻意以更佳方式投資─投資於更有趣、更有意義且符合個人價值觀的活動。如此說來，我倒也沒有太偏離商學院的根源，這本書確實是一本投資指南。只不過不是投資金錢，而是你最寶貴的資源。

 

第三章　更聰明地支出
人們決定要有多快樂，就能有多快樂。──亞伯拉罕．林肯 

如果我問你，一天之中最喜歡的活動是什麼，而你回答看電視放鬆，那我一點也不意外。這合情合理：忙了一天，你非常期待晚上能一杯葡萄酒在手，打開Netflix犒賞自己。但是，如果我在晚上十點半，你正看到第三集後半時傳訊息提醒你，已經過了上床時間半小時了（你高度期待的沙發時間已持續兩小時半），你大概會覺得很煩，然後不予理會。你累了，對於被打擾感到不耐煩，很想知道接下來的劇情，也許對整晚耗在電視前又有點罪惡感。有時候─甚至是經常─我們對於什麼能讓自己快樂的預期，與事情實際發生時當下的感覺並不一致。

真相是，以為自己單憑直覺規畫就能求得愉悅滿足，結果往往不如人意。其實要想正確地找出哪些活動最能讓你快樂，最好的方式就是追蹤記錄你如何運用一整天的時間，以及當時的感受，持續記錄一到二週。這項練習所得的資料，可供仔細評估你以為會帶來快樂的事，真正帶給你的是什麼。

這種利用記錄日常活動來找出最快樂活動的方法，不只出現在我的課程裡，學術研究人員早就在運用這種技巧。其中一人就是榮獲諾貝爾獎的行為經濟學家丹尼爾．康納曼，他和團隊在一項知名的研究中，針對約九百名職業婦女，追蹤記錄她們日常體驗到的情緒起伏。成果是一份十六項活動的清單，除了現代的社群媒體使用外，精確地呈現了具代表性的日常活動，以及各個活動的平均愉悅值。我把這項研究成果畫成圖表，圖中呈現各項活動、活動花費的相對時間（以圓圈的大小表示），以及各項活動產生的相對愉悅值（由標記為「有趣」的垂直軸上位置表示）。這是很有用的情報，因為知道人們真心喜愛做哪些活動後，你對自己的時間運用會看得更加清楚。

從個人經驗中你應該也注意到了，快樂不只是當下的愉悅，即使某項活動你並非每一分鐘都樂在其中，但花時間做成一件事的感覺還是很棒。登山客（我本人並不是）追求登頂的喜悅，就是很好的例子。或是選個不那麼戶外風的情境，努力準備簡報也許不是一件好玩的事，但你不是因為這件事本身有趣才這麼做，你之所以投入時間，是為了之後不會在聽眾面前出糗。對了，我也可以告訴你，第一百萬次把我女兒和她嶄新的洋紅色小單車推上坡，真的累斃了，但看著她終於騎穩，順利地滑下坡安全停住，我倆都忍不住露出大大的笑容。 身為目標導向的物種，我們的動機不只是愉悅本身，成就也能讓自己滿意欣喜。有明確目標的活動對我們來說就有意義，而這種意義感能讓自己感覺良好。意義和快樂，在我們的體驗中其實密不可分。舉例來說，我的團隊做過一項研究，證明當人們感受到較高的意義感時，也會感到更快樂。

我蒐集了所有學生的時間追蹤作業，事實證明使用社群媒體與看電視類似─只不過更無趣且更無意義。這與其他研究所得的結果相符，即花在社群媒體上的時間，與自尊呈現明顯的負向關係。花較多時間在社群媒體的人，明顯對自身及整體生活感覺更糟。

總而言之，時間追蹤研究指出有三類活動：

‧快樂時間＝既有趣又有意義（例如：社交連結）
‧尚可時間＝可能有趣（例如：看電視）或有意義（例如：工作），但通常不會兩者兼具
‧浪費時間＝既無趣又沒意義（例如：通勤……也許還有滑社群媒體） 

實際做一遍時間追蹤練習很重要，這樣才能知道，你有多喜歡哪些活動。做完之後你不但會更清楚自己目前是如何運用時間，還能辨認出活動的哪些特徵讓你覺得較喜歡或不愛。

 

第七章 時間罐

時間就是你人生的貨幣，是你唯一擁有的貨幣，只有你可以決定該如何運用。小心別讓他人代你花掉。
──卡爾．桑德堡（Carl Sandburg），美國詩人、歷史學家

一名教授走進座無虛席的教室中，他拿出一個大玻璃罐放在講桌上，又放了一只大袋子在一旁的椅子上。他從袋子裡拿出一盒高爾夫球，把球全倒進罐子裡，當最上面的高爾夫球觸及罐口時，他問學生：「罐子滿了嗎？」全班都點頭回答：「滿了。」

教授似乎也同意，但他又伸手到大袋子裡，拿出一盒小石頭倒進罐子裡，小石頭滾落在高爾夫球四周，填滿了空隙。教授又問學生：「現在滿了嗎？」全班再次點頭回答：「滿了。」

這時，教授從袋子裡取出一盒沙子倒入罐中，細沙覆蓋了高爾夫球和小石頭，填滿了所有縫隙。教授輕輕搖晃玻璃罐，在重力的作用下，細沙沉到罐底。「現在呢？罐子滿了嗎？」學生邊點頭邊微笑，開始明白教授的用意。

這場演示似乎即將結束，畢竟罐內已經沒有多餘空間了。但接著教授又拿出兩瓶可樂娜啤酒，全班見狀開始大笑出聲。教授從口袋拿出開罐器，把兩瓶酒都打開，其中一瓶澆在高爾夫球、小石頭和沙子上，另一瓶他自己喝了一口。

教授拿著啤酒走到講桌前，站定在玻璃罐旁，他解釋道：「這個罐子代表了你們的人生，高爾夫球就是最重要的事物：家人、朋友、健康和自己的熱情所在。小石頭是其他重要事項……工作、房子。沙子則是其他一切瑣碎事物。如果你在罐子裡先放了沙子，就不會有空間放小石頭和高爾夫球。人生也是如此，如果你把時間和精力花在一些小事上，就不會有時間做對你真正重要的事……先放高爾夫球，設定你的優先順序，因為其他一切都只是沙子。」

其中一名學生舉手問道：「教授，那啤酒代表什麼？」教授笑著說：「很高興你問了，這代表不論你的生活有多滿，總還是有空和朋友喝幾杯啤酒。」

這部由梅爾．凱（Meir Kay）拍攝的短片，我會在第一堂課上播放，提醒我們應該有意識地分配時間。每個人都有一個代表一生時間的罐子，我們應該深思熟慮，再決定要在罐中放入哪些活動─讓哪些活動在自己的人生中占有一席之地。

這是很有用的時間譬喻，我在決定如何運用時間時也經常採用：要再看一集嗎？要答應這場演講嗎？接受這場社交邀約嗎？要接下學校委員會的工作嗎……或是當家長代表……或是當莉塔的足球教練？要不要看一下收件匣裡有沒有需要立刻回覆的訊息？要不要和羅伯單獨去度週末？

這部短片說明了一個大道理：重點在於優先順序。若是教授先在罐子裡裝沙，就不會有足夠空間容納最重要的活動─高爾夫球。若你把時間全花在瑣事上，就像是在罐裡填滿沙子，就不會有時間給高爾夫球─對你最重要的活動。你會發現自己始終時間匱乏，日子塞滿各種無關緊要的活動。

唯有當你明白什麼對自己來說最重要，才能留出並保障這些時間。重點在於先放高爾夫球，等這些重要事項在你的一週行事曆裡都保有固定位置後，才能把時間分給其他待辦事項、新要求或放空一下。

就像罐裡的空間，我們的時間同樣有限。一天只有二十四小時，其中有三分之一在睡覺，所以只剩下十六小時。乍看之下似乎很多，但請想一想，每個上班日這些時間將有一半在辦公室度過，另外通勤還要一小時（去程三十分鐘，回程三十分鐘），早上準備出門也要一小時。這樣就只剩六小時─僅僅是一天的四分之一─能做其他所有事情。

「其他所有事情」包括所有你必須做的事（遛狗、採買食材和日用品、準備晚餐、洗碗、送孩子上學、接孩子放學、哄孩子睡覺、洗車、洗衣服、打掃房子、買一雙新鞋、繳拖了好久的停車費、剪頭髮），以及所有你真心想做的事（跑步、去看女兒上舞蹈課、悠閒地和家人吃一頓飯、念床邊故事給孩子聽、和另一半啜飲葡萄酒），以及所有你會想做的事（約老朋友見面喝一杯、約新朋友見面喝一杯、看完讀書俱樂部的書、做美甲、讀伴侶知道你會感興趣所以貼心留下的文章、清空你的臭襪子堆）。顯然你能自由運用的六小時裡，無法塞進所有的事情。事實上，你的每週行程只能排進其中幾項，所以得精挑細選。