如何維持情緒健康【艾倫狄波頓人生學校】

（摘自第2章）

　以下的練習也許可以幫助你用更誠實的情感面對你的人際關係。這是由家庭治療師維吉妮亞．莎提爾（Virginia Satir）所設計，用來改善你現有人際關係的一種練習，你需要說服家人、朋友或同事配合，和你一起進行，這個練習稱為「每日溫度解讀」，因為它測量的是此時此地特定人際關係的溫度。一般相信，真愛、很棒的友誼，以及良好的工作關係，都是自然而然發生的。通常也確實如此，但是這項練習有助於促進過程，它提供信任他人的方法－－信任是人際關係中不可或缺的要素。

　首先，你要先撥出半小時不會受干擾的時間，關掉手機、電腦和電視。如果有兩個人，你們就面對面地坐好；如果是個團體，就讓每個人坐在能看到彼此的地方。花一、兩分鐘時間、想一下對自己和另一位同伴，或是整個團體的感覺為何。就像會議議程一樣，你有一張清單，寫著打算討論的五項主題。請試著不要離題，這些主題分別是：（一）感謝；（二）提供新資訊；（三）問問題；（四）提出抱怨以及對改變的建議；（五）分享願望、希望及夢想。

感謝

　大家輪流表達對彼此的感謝，要說得精準一點，例如，不要說：「我喜歡和你在一起。」而要明確指出你喜歡的是哪些部分，比如說：「我很喜歡你中午時打電話來問候，這讓我覺得窩心。」受到感謝時，不要爭辯、推拒或立刻說類似「噢！你也是！」這一類的話，因為這麼做會抵銷它的作用。感謝時切忌加入「但是」，也不要隨口偷偷加入埋怨，例如：「如果你⋯⋯的話，我就會很感謝。」這個單元純粹是用來分享你們對彼此的感激，你們自己可以決定希望大家輪流表達感激幾次。

提供新資訊

　這個單元是分享你生命中發生的事件，並用坦誠的態度處理你的心情、感覺和想法，以及可能影響它們的因素。讓彼此隨時了解自己最近發生的事，是很重要的，這個單元的目的就是分享客觀訊息，例如：「我明天要去看牙醫。」以及主觀訊息，例如：「我昨天掉了顆牙，心情很不好，感覺好像自己已經開始老了。幸好後來我發現還有時間，就覺得比較有希望。」
　重點就是要敘述自己的現況，即使你還不很確定自己到底有什麼感覺或怎麼想，還是要盡可能貼近事實。這不只是讓別人了解一些關於你的新動態，也是讓他們隨時掌握你如何處理事情、你這麼做的意義，或試圖這麼做的意義。如果時間允許、狀況也很適當的話，你們可以告訴彼此，自己對剛剛接收到的訊息有什麼體會，或者你也可以只是說聲「謝謝你」，或是點點頭表示肯定。如果你對他們所說的事物有意見的話，不要用「你」的敘述句來定義別人。你可以這麼說：「我注意到你說你在⋯⋯時，很難過。」而不要說：「你每次⋯⋯時，總是很難過。」把你的敘述約束在「我」敘述句，而不是「你」敘述句。

問問題

　你對另一位同伴或團體裡其他人的假設是什麼？這就是檢視這些假設的時刻，例如，或許你會說：「你昨天從房間出去時，門被用力甩上。當時是你在生氣？還是因為風太大？」我在接觸夫妻或情侶時，發現問題往往出在他們並未檢視自己的假設。檢視我們的假設，並與同伴核對，可以確保我們擁有的是與那個人的關係，而不是對那個人的幻想，或者也可以避免墜入我之前所說的那種「我－我」的關係。
　這個單元是提供你檢視假設，並提出問題的機會。問題可能是一般性的，如：「我們明天什麼時間出發？」或是針對特定狀況：「這個星期，我覺得你情緒低落，也很疏離。發生什麼事了嗎？」雖然你或許可以得到答案，但提出問題不代表你一定可以得到答案。對彼此有耐心，以及培養善意是很重要的。你的問題除了單純就是一個問題之外，還可以提供對方或其他人一些資訊。你沒有義務一定要回答問題，如果你願意，可以謝謝對方的問題就好，並不一定要回答。

提出抱怨，以及對改變的建議

　抱怨或煩惱應該在它們有解決的建議時才一起提出來。在不攻擊、不責怪、不中傷、不一副被迫害的樣子，以及不詮釋或批評的情況下，平鋪直敘地描述令你憂慮的行為，然後再解釋它讓你產生什麼感覺（不是想法），然後，再說明你希望改採哪種方式。當你收到抱怨時，試著傾聽就好，不要為自己辯護。你可能會選擇改變自己的行為，但不一定非得改變不可。在人際關係中，造成問題的並不是彼此間的差異，而是我們處理這些差異的方法。
　由於背景及條件反射作用的關係，我們聽到有人對自己不滿時，防衛心可能會變強。當某人的憂慮或抱怨所受到的反應使情況惡化，人際關係的完整功能性就可能會降低。要記得當你收到他人抱怨時，這個不滿其實只是表面上衝著你來，但其實這些抱怨揭露的是抱怨者的訊息，這麼想可能對你會比較有幫助。當我們可以一起解決疑慮和抱怨，就能成功克服挑戰，變得更親近。當我們所愛的人和我們分享某個煩惱時，我們應該培養傾聽的習慣，抱著同理心及渴望去了解對方，這是很重要的。
　舉個可能的狀況當例子：「你下班一進門就開始大講你一整天發生的事，我原本的思緒會被打斷，我會忘記自己本來在做什麼，也會無法招架。我希望你進門時能先看看我在做什麼，給我一點時間結束手中的事，或者就算要我中斷，也至少讓我做個記號。然後，我會真的很希望聽你說這一天是怎麼過的。」對方或許會有如下的反應：「我從來都不曉得，謝謝你告訴我。下次如果我再讓你無法招架，麻煩你舉手叫我停下來。」
　其他類型的抱怨可能比較難處理，例如：「家裡每次拿垃圾出去丟的人都是我，我已經快煩死了，我要換你來做。」這種抱怨是用一種被迫害的口吻表達，或許改成以下說法會好一點：「我昨晚拿垃圾桶出去時，發現我好像是家裡唯一會記得做這件事的人，下次可以麻煩你拿出去嗎？」也許你自己正要提出類似的埋怨，因為你覺得你總是被分配到做這項家事。記得：抱怨是關於提出來的那個人。最理想的回應方式就是：「我聽到你覺得每次都是你拿垃圾出去倒，所以你希望能改變，謝謝你告訴我。」做這項練習時，你最好不要爭論。
　等下次你做「每日溫度解讀」時，在問題的單元裡，你或許可以說：「看起來，我們兩個人都覺得自己做的家事多於自己應該做的份量，或許我們應該規畫出一套制度，或是請一位清潔工。你覺得呢？」記住，目的並不在於爭吵，一段良好的關係，也不是要爭出誰對誰錯，重點是要找出一個可以讓大家繼續走下去的方式。
　心理治療師在協助夫妻解決問題時，最普遍會採取的干預手段是說：「你們可以選擇要爭出是非對錯，或是繼續在一起。」就像我之前所說，如果你覺得自己被冤枉了，要牢記：指控所透露的是另一個人的感受，如果他們又被迫感覺自己是錯的那一方，一定不會覺得好過的。

分享願望、希望及夢想

　有些人深信，如果把自己真正想要的東西告訴別人，這個夢想就不會實現，可是在我的經驗裡，大部分卻恰好相反。我鼓勵大家分享願望、希望及夢想，因為這樣我們才能得到實現這些夢想所需的支持及鼓勵。在比賽之前，運動員會想像自己將如何跳過每個跨欄，以及如何越過終點線，雖然最後他不一定會因為事前做過想像練習而贏得比賽，但是這麼做給了他自己更多勝出的機會。當你和別人分享自己的願望，也是一樣。把自己心底最深處的希望掏出來和他人分享，會讓自己覺得脆弱，所以應該支持同伴的努力，而不是去質疑他們。分享自己的脆弱之處，可以增加彼此的親密程度，並深化我們之間的連結。
　「每日溫度解讀」對於夫妻、家人、工作團隊和其他的人際關係，都很重要。若想嘗試，夫妻可以每兩天做一次，持續做一個月；團體則可以每星期一次，持續兩個月。之後，再評估這個練習對你們的生活所造成的改變。
　想想看這五種溝通的模式：感謝、提供新資訊、問問題、提出抱怨及建議，以及分享你的願望、希望與夢想，再想想，在「每日溫度解讀」以外的日常生活中，你會如何運用這些模式。你會不會較常使用其中的某一項？如果是的話，你可以考慮使用你比較不熟的模式，來擴展你溝通的範圍。也可以將這五種類型視為接近馬丁．布伯所描述的溝通種類：「真誠對話」「技術性對話」「偽裝為對話的獨白」。我們可以把目標設為：讓我們的溝通更有意義。

關係中的困境：個案研究

　如果我們能覺察自己在人際關係中的行事方式，並想辦法以不同角度去感覺及行動，那麼人際關係中的孤獨與失望感就可以減輕。以下兩個案例研究，顯示了我們可能會有的反應。

渴求真愛的查拉

　查拉的人際關係非常混亂，她與另一半在一起時沒有安全感，而且習慣性地在戀情萌芽階段就去破壞它。她的做法就是感情用事，一切跟著感覺走，她不會先觀察自己的感覺，也不給自己選擇應如何因應的機會。二十八歲那年，她想要找個可以廝守終身的伴侶。使用自我觀察的方法後，她注意到自己的人際關係中有一種特定的模式，於是她在日記裡記下這種模式：

一、她會選擇長得好看或迷人的男人。
二、一有機會，她就會和他上床。
三、在發生關係後，她就會覺得自己「愛」上他了。
四、她會表現得「需索無度」，過度頻繁地打電話給他。
五、通常在幾個月之後，這份感情就消失了。
六、她會因而心碎。

　這就是查拉當時所處的深淵、習慣或模式，怎麼稱呼都可以。
　她下定決心，並為自己訂下數項規則，下個男人出現時，她會：（一）在彼此關係還沒建立之前，不與對方上床；（二）就算她覺得很需要對方的愛，也不要有「需索無度」的行為。
　經過一段時間之後，查拉在夜間課程中遇到一位似乎有興趣和她交朋友的男生。她本來沒有預期雙方會有什麼火花產生，可是他們喜歡聚在一起，每星期會出去喝個一、二次東西，這種情況持續了大約六個月。後來她們以朋友的身分去度假，回來時卻變成情侶。查拉開始感覺到體內的「需求指數」在上升，她很想知道一天中的每一分、每一秒他在做什麼：他在想她嗎？不過，她並未立刻跟著感覺走。就某種程度而言，藉由在日記上寫下所有感覺，她得以驅離這個心中的惡魔。這種不再讓男人有窒息感的決心，似乎是效果很好的準則，因為他們的關係持續加溫，最後他們結婚了，而且直到數十年後的現在，婚姻關係仍然很好。
　所以，雖然我對規則持保守態度，但我必須承認，在查拉的案例中，規則的確幫助她把生活導向更快樂的未來。運用自我觀察時，你或許會發現自己的人際關係中存在著某些混亂的模式，並決定採取類似查拉所使用的規則，在找到較永久、較富彈性的中庸之道前，你可以將它看成暫時性的輔助手段。

構築高牆的山姆

　山姆的人生需要的不是規則，而是更大的彈性。他以前有一大堆規則，例如：絕對不要討論天氣，甚至也不問諸如「你好嗎？」這類一般性的問題。山姆認為這類普通、「裝飾性」的問題毫無意義，他甚至會對提出這類問題的人嗤之以鼻。他的這些規則讓他變成一個很難相處的人，也導致他獨自生活、離群索居，幾乎與外界切斷連結。他自以為高人一等，藉以安慰自己，可是，優越感無法取代友誼，也無法取代朋友對生命所帶來的正面改變。山姆後來變得寂寞又沮喪，當他情緒低落到無法忍受時，只好去找家庭醫師，他的家庭醫師將他轉診至諮商師賽門那裡。
　他每週去看賽門一次，經過一年的療程他才學會信任賽門（神經通路需要時間才能改變）。直到這個時候，山姆才了解自己建立這些獨特規則的理由，而其中又有多少條規則已經不合時宜。在賽門的支持下，山姆嘗試作了些改變，並允許自己增加和他人的接觸。直至今日，他還是沒談到戀愛，也沒變成夜店王子，但是，他開放了一些人進入他的生活，他不再那麼寂寞、那麼死板，也不再那麼憂鬱了。

　哲學家會自問：「如果一棵樹在森林裡倒下，沒有人聽到任何動靜，那它到底算不算真的發出過聲響？」我想這個問題其實真正要問的是：「如果沒有人目睹我們的存在，那麼我們到底存不存在？」或許我們必須這麼問，因為如果我們沒有可以相互關心、共度時光或相互影響的一個人或一群人在身邊的話，那麼我們的某部分似乎真的會消失。少了周遭那些好心人的關心或挑戰，我們會真的覺得比較失去人性，也比較容易精神錯亂。單獨囚禁是我們加諸其他人類最殘忍、壓力也最大的一種處罰。如果你想要維持心智與情緒健康，千萬別讓自己陷入這樣的處境中。