自炊食代の愛女便當

〈故事〉

最簡單也最經典的好味道

三色丼便當

三色丼便當是我幫孩子帶便當的起點。

孩子剛升上小學三年級時，校外教學的前幾天回家問我，「媽咪，班上有兩位同學平常有營養午餐可以吃，但是校外教學時家人沒辦法幫他們帶，我們可以幫忙嗎？」我不假思索的說，好啊。後來聽孩子解釋，才知道這幾位同學的家境不是那麼好，所以營養午餐費用全由愛心捐款支付。但這樣一來，校外教學時，就沒得吃了。

心中悽惻，在大都會裡，原來還是有些孩童是靠著愛心捐款才有學校的「營養」午餐可吃的。

想了很久的菜色，甚至考慮做卡通便當，但一來當時工作忙碌，二來擔心一早起來手忙腳亂；再者也怕太過用心製作的精美便當，反而引起反效果，引起同學的自卑感、比較心或負面情緒，而這些當然不是我的初衷與樂見的。於是決定做這款素樸無華、簡單自然卻又盈滿家之味的三色丼飯。

記得那次孩子回家時，好開心地說，同學們把便當都吃光光了。而可能因為與同儕分享的喜悅，且在戶外教學活動量大，向來食量很小的她，竟也把整盒便當吃完了。因為這次的便當交流，孩子和其中一位同學成為了好朋友。我心中因擔心她轉學、交不到朋友的重石，也從此輕輕地放下了。爾後，當我發懶或想不出菜色時，只要問起孩子想吃什麼便當？她通常不假思索的，馬上指定三色丼。

日式的三色丼，最標準的基本組合是雞絞肉、炒蛋和炒四季豆片或丁。因為好吃好看，又刺激食欲，是幼兒園孩子的午餐菜單票選冠軍，也是做便當初學者的「男朋友便當」的首選。所有食材都切成小丁小末，用湯匙挖著吃最過癮，牙口不好的人只要菜煮軟些就可以享用。

雞絞肉有人使用雞胸肉、雞腿肉，或是兩者各一半，但料理時不需執著於法則，可以因地、因時制宜。在台灣很少用雞絞肉，雞販沒有幫忙絞肉的服務，我們必須買雞肉回家自己剁；豬絞肉則相對容易取得，喜愛牛肉的，也行。唯須注意的是，不建議使用肥油比例高的五花絞肉，建議使用梅花絞肉，避免油脂冷卻後凝結，影響口感和味道。

原始型的三色丼，外在呈現的是覆蓋在飯上的三種食材，將便當一分為三，顏色有黃、綠、棕，煞是好看。內裡的底蘊，我個人認為，卻是讓我們在最單純和無干擾的狀態下，細細品嘗三種食材各自所擁的天然風味，沒有過多的調味作為裝飾。單純而美好。

棕色的絞肉用醬油、味醂、糖和酒炒過，有的人在調味上以味噌變化，或做成乾咖哩口味，抑或是辣味的絞肉；也可以加入其他素材成為香菇肉末、番茄肉末、辣味肉末、鷹嘴豆肉末和黃豆肉末等等。我看過日本最有名的家庭主婦—栗原晴美，會將第一次的絞肉煮汁加到飯中做成炊飯，上面再覆蓋三色食材。肉末料理最好多做一些起來，不但省時間，且用途很廣，無限延伸。可以做成湯麵的澆頭、與各式蔬菜搭配，炒燴豆腐，或麻婆豆腐。

綠色的蔬菜，大多用帶著豆莢的豆類菜蔬，斜切成絲或小丁狀，口感不同，建議多嘗試看看。雖然綠色蔬菜有很多選擇，但因為豆類蔬菜的豆莢有著類似蔬菜葉梗的柔嫩鮮甜，也有豆子稍硬和粉質口感，層次頓時分明了起來，不得不佩服這食譜原創者選材的厲害與到位。豆莢類蔬菜有豌豆莢和敏豆，我也嘗試過用台灣盛產的菜豆、醜豆，都有挺不錯的效果。想以其他現有的綠色菜蔬代替也行，如菠菜、青江菜或青椒，無須拘泥。

黃色的蛋可用日式調味的基本組合：醬油、味醂、酒和糖，或僅僅單純鹽和糖，打散調味後，倒入熱油鍋，用四隻筷子快速攪散，炒成蛋鬆。

除了上述三原色之外，也有人利用各種不同食材的色彩，做成繽紛趣味的四色、五色甚至七色彩虹丼，色彩與營養更是加乘。

在製作時間上有餘裕，而且心靈手巧的朋友，可以利用厚紙板，將三種素材排成自己想要的圖案，也是饒富趣味。

三色丼的食材非常簡單，便宜天然而且容易取得。您只要親自動手料理過，將會發現投資報酬率太高了。說穿了，孩子們要的真的不多。只要是自家媽媽的親手料理，不需山珍海味，精緻巧妙或是奇饌珍饈，但求食材新鮮，淡雅調味，絕大多數孩子一定買單。因為裡頭有著最溫暖的媽媽味，最平淡卻也最雋永，銘印於心的家之味。

如果您也想開始嘗試幫親愛的家人或自己做便當，三色丼是您表達愛的最佳起點，同時也是您立於不敗的秘密武器。

※三色丼食譜請見143頁「救命仙蛋」的炒蛋鬆和150頁「飯友」中的味噌雞肉鬆。

〈開始做便當之前〉

極光流美味又省時

秘訣大公開！

便當，是我們為家人準備的健康補給站。花點心思選擇當季食材，透過擺盤、色彩和調味搭配，讓少油、少鹽且無過度調味妝點的菜餚，在開盒的瞬間，即讓吃便當的人食指大動，胃口大開，大大提升了食物的營養吸收率。

因為有承裝容器、用餐時間和加熱方式等種種限制，所以極光依據五年來做便當的經驗值，

，歸納整理出「四四八」秘訣，來幫助大家提升效率，只要謹記這四個均衡、四個避免與八個省時，就能持續不中斷，用便當堅守我們對家人的愛與守護。

祝！快樂帶便當。

四個均衡

1). 營養均衡

A. 一道以蛋白質為主的主菜+二至三道配菜

B. 蛋白質與蔬菜的份量比例約為1：3~4。

2). 色彩均衡

A. 綠黃紅為基本配色，盡量達到五色以上的呈現

B. 主要以香料或副菜表現色彩

C. 配合中醫的五行五色

3). 調味均衡

A. 新鮮即美味，展現食材的原味，不過度調味。

B. 以鹹甜為主，酸辣為輔

C. 食材與調味料間的協同產生的旨味Umami

D. 最後再加一道自製甜食或果乾，讓心與口都大滿足。

4). 口感均衡

A. 軟硬適中的食材。

B. 食材有軟有脆，求口感豐富。

四個避免

1). 口味重的辛香料

A. 避免過多的大蒜等會殘留難聞口氣的辛香料。

2). 骨和刺

A. 去骨去刺，以保安全及便利食用。

B. 為方便食用，食材最好切成一口大小。

3). 油

A. 少油。

B. 避免動物性油脂。

4). 水

A. 菜餚須瀝乾水份

B. 務必等菜餚和飯涼了，再蓋蓋子，以免熱度讓食物的水氣在便當盒蒸散。

C. 醬料類(咖哩醬)另盒裝盛。

八個省時

1). 前晚的計畫性準備

A. 通常在前一天的晚餐後，我會將第二天的便當食材集中置放在一個托盤中，一起冷藏。

B. 食材擺放在一方托盤中，很像作畫時的調色盤，同時決定了配色。

C. 將食材處理成半成品，可節省第二天的調理時間。比如說，我會將肉捲中的蔬菜先清燙個30秒到1分鐘，才不會蔬菜還夾生，但肉片已乾柴無味。

2). 常備菜 V.S. 變化延伸

A. 準備可冷藏或冷凍的常備菜，還可變化出多樣菜色。

B. 有些常備菜，放置一段時間，更加美味。

C. 如金平牛蒡是一道非常實用的常備菜，可單吃，可做成肉捲金平牛蒡，可煎成日式蛋捲。

D. 味噌肉醬：和青蔬一起拌炒、煮豆腐、做成飯糰、當拌飯香。

3). 冷凍食材

A. 飯、五穀雜糧和乾豆類，一次煮一鍋，按份量，用保鮮膜一份一分包起，置冷凍庫，使用前一晚移至冷藏庫退冰。目前孩子的標準飯量大約是120克，大家可以斟酌加減量。

B. 主菜採買後，先行分裝醃漬入味，存放冷凍庫，欲使用時，前一晚置冷藏室解凍即可。

4). Leftover 大變身

A. 吃剩的肉，魚可以去骨，切剝成片狀鋪在飯上，或加入其他食材捏製飯糰。

B. 炸雞或排骨，可加入多彩蔬果燴製成糖醋、橙汁或柚子胡椒風味。

5). 救命仙「蛋」

A. 最新的醫學研究，蛋已被踢出了食物黑名單，每人每天可以攝取一顆蛋，蛋料理可成了主婦之友啊。孩子最愛的日式高湯蛋捲本身即簡單味美，再加入剩餘的零碎食材，可以每日一變。

B. 滷蛋、浸漬蛋、荷包蛋、炒蛋(番茄、胡蘿蔔或蝦仁)、菜脯蛋、三色蛋……，可當主菜，也可當配菜，更是少一品菜餚時的最佳救命仙「蛋」。

6). 一鍋煮料理

A. 同時在一鍋中煎主菜(牛排、魚排、豬排、雞腿和蝦)，和蔬菜(彩椒類、竹筍、筊白筍和南瓜)以及菇類。再各自調味。(一隻好的橫紋鑄鐵煎鍋，很值得投資。)

B. 同一煎鍋中加熱主菜與副菜，可用鋁箔紙隔開菜餚。

7). 炒飯或炒麵

A. 絕妙的清冰箱和快速料理。有飯、有菜、有肉、有蛋，同樣一鍋搞定。

8). 善用調理工具

A. 同時使用瓦斯爐、烤箱和電鍋，同步烹調多道菜餚，提高效率。

B. 食材經過前置處理，再用不同的方式同時加熱，尤其是烤箱和電鍋不需人看顧，還可以悠閒地吃早餐，或做其他菜餚。效率事半功倍。

防腐食材運用

1). 鹽和糖是天然的防腐劑，稍微鹹一點或甜一點

2). 酸是天然的防腐柵欄：醋、檸檬汁和梅乾等。

3). 新鮮香草，如蔥、薑、蒜、迷迭香和鼠尾草等等。

4). 乾香料，如咖哩粉、紅椒粉、辣椒粉等。

5). 白飯加料調味，以保新鮮。

冷食或蒸便當？

季節冷食和蒸便當菜式：

A. 仲夏初秋：冷食

忌帶生食、半熟蛋

B. 晚春隆冬：

 蒸過不變味如蒸菜、滷燉料理、丼飯等

 主食主菜和配菜分兩盒盛裝，一盒蒸，一盒不蒸。ž  

	炎熱	熱	涼爽	冷	寒冷
	冷食+保冷劑或自製結凍飲料	冷食+保冷劑	冷食	冷食+湯品	主食+主菜蒸，綠蔬或醃漬類另盒裝

〈一週春季便當提案〉Monday

主菜 花椒雞腿捲

花椒和台灣常見的刺蔥（山茱萸）和日本的山椒是親戚，和柑橘類同屬芸香科植物，所以新鮮的花椒會有一種柑橘味（檸檬烯）。建議到中藥房買新鮮的川椒，指定大紅袍，你會發現原來花椒不只麻而已，還香味豐富喔！

材料

去骨雞腿肉⋯⋯1 隻

米酒⋯⋯1大匙

花椒

鹽

作法

❶ 去骨雞腿如還留有股骨關節，請先切下來，可另做他途。

❷ 雞腿肉秤重，取雞重量百分之一的鹽。

❸ 鹽與兩大匙花椒，乾鍋小火炒香，注意花椒炒過頭有苦味，放涼備用。

❹ 在雞腿兩面上噴一些米酒，按摩一下讓酒滲透至肉裡。

❺ 將❹抹勻雞腿，置冷藏醃漬四小時以上或隔夜。

❻ 刮除花椒粒，用滷香包棉袋裝盛。

❼ 雞腿平放在工作檯上，雞皮面貼檯面，由下往上捲起，用錫箔紙或棉繩綑成圓筒。

❽ 連同香料包放入一深盤，入電鍋，外鍋加1~1.5杯水蒸煮。

❾ 待跳起後悶十分鐘，取出置涼。只切食用分量，餘置冰箱加蓋冷藏。

配菜 金平奶油味噌胡蘿蔔 

材料

胡蘿蔔⋯⋯1 條

奶油⋯⋯10克

芝麻油⋯⋯2小匙

熟白芝麻⋯⋯1大匙

調味料

醬油⋯⋯1大匙

砂糖⋯⋯1大匙

味醂⋯⋯1 大匙

酒⋯⋯1大匙

味噌⋯⋯1小匙

作法

❶ 胡蘿蔔洗淨，削皮，切成5公分長細絲。

❷ 熱鍋，加入芝麻油和奶油，炒胡蘿蔔絲。

❸ 斷生後加調味料，炒至水分收乾，熄火。

❹ 拌入炒香白芝麻粒。

配菜 薑味鹽麴芥藍野菇 

材料

芥藍菜⋯⋯1小束（小松菜、青江菜、塔科菜皆可）

鴻喜菇⋯⋯1/2包

高湯醬油⋯⋯1 大匙

薑泥⋯⋯1/4 小匙

作法

❶ 鴻喜菇或美白菇，削去根蒂，撕成一朵一朵的，下鹽水煮。

❷ 芥藍菜洗淨，莖部先下，以鹽水汆燙，待葉子變深綠，即可撈起。稍微過冷開水，擠去水分，切成適口大小。

❸ 菇和芥藍放在一料理缽中，下高湯醬油和嫩薑泥，靜置十分鐘。

❹ 食用前或裝盒前，再輕輕擠去湯汁。

主食 上海菜飯 

材料

米⋯⋯2合

金華火腿⋯⋯80 公克

或家鄉南肉

水⋯⋯2杯弱，因有菜的湯汁，水可少些

青江菜⋯⋯150公克

薑末⋯⋯1/2小匙

作法

❶ 青江菜洗淨，切細長段，葉、梗分開備用。

❷ 米洗淨，需洗到洗米水清澈為止。泡水30分鐘後，完全瀝乾。火腿切細條狀。

❸ 熱鑄鐵鍋，加油，炒香火腿和薑末，下青江菜拌炒幾下即起鍋。

❹ 米放入鍋中，轉小火翻拌幾下，讓米均勻沾附油脂。

❺ 加2杯水，開大火，放回青菜火腿，開中大火，沸騰後，轉小火，蓋蓋子燜煮10分鐘，熄火，燜10分鐘。喜鍋巴者，可以再開大火1分鐘再熄火。

❻ 掀蓋，將菜飯往上輕輕翻動，即可享用。

一點酸甜 無花果乾