30天解決肩頸腰背痛（書＋DVD）：神奇的瑜伽療法，拯救無數患者的自癒奇蹟

Part 1　有些疼痛，可以自己擺脫

我曾到印度SVYASA大學修習瑜伽科學與修復療法，目睹美國、英國、德國、法國、日本、韓國等先進國家之病患，前仆後繼到學校附設的醫院接受治療，每個月超過500位各式慢性病患（大多是罕見疾病或被主流醫學宣判不可能治癒的慢性疾病患者），在短時間（約2週到3個月）練習後，皆有70%～90%的修復改善率，精神疾病之療癒率更高達85%以上。

驚人的疼痛療癒實例

◎療癒案例１　無法站立的椎間盤嚴重滑脫病患，擺脫病痛重新站起

Aditi來自富裕家庭，父親是醫生。正值青春年華、仍在大學就讀的她，卻因半遺傳性的椎間盤滑脫，病情嚴重到無法站立走路，兩年來不是躺著就是坐輪椅，整個身體歪斜到令人不忍卒睹，更可怕的是疼痛讓她天天哭泣。

Aditi由救護車送到SVYASA大學附設醫院，住進腰背痛病房一個多月，踢走了7位醫生。來自醫生家庭的她，一眼便能瞧出醫師的功力。我並不清楚Aditi的背景，但就我對椎間盤滑脫的研究和經驗，它其實不用醫藥便可修復。初見Aditi百無聊賴地躺著聽校方演講，雞婆的我走到她身旁，彎下腰輕聲對她說：「躺著時，若將兩膝併攏，自在地左右搖動，可以按摩腰部、改善痠痛和僵硬。」

後來，我成為她私人的診療師，腰背痛科的病房主任醫師竟破天荒將我的名字寫在共診行列，也讓我創下了學校的奇蹟：一個月期間，協助Aditi擺脫輪椅站起來走路，病痛改善了80%，並讓她安然回家，順利繼續大學學業。

◎療癒案例2　因僵直性脊椎炎難以成眠，3週內疼痛緩解了70%

另一個讓我在大學附設醫院聲名大噪的原因，是一位39歲正當壯年的尼泊爾先生。他患有嚴重的僵直性脊椎炎，當時是發病的第二年，腰部僅能前傾約60度，完全無法彎下腰，頸背僵硬，連走路都會痛，夜裡更是難以安眠。

一開始接到尼泊爾先生的案例，我愣了半天，一整晚睡不著覺，翻遍所有的文獻和研究報告，答案都是「無解」。然而，愈困難的個案就愈激發我的鬥志，在3週的輔導陪伴後，他原本僵硬的身體變得柔軟許多，疼痛也成功的緩解了70%。

◎療癒案例9　莫名疼痛患者的人生漸漸恢復色彩

慧婷6年來一直被莫名的疼痛所苦，症狀像是僵直性脊椎炎，卻查不出明確的病因。她常常得靠熱敷來緩解薦椎的疼痛，卻也造成薦椎皮膚的慢性燙傷，加上長期刮砂、滑罐，導致薦椎附近的皮膚變黑。此外，由於脊椎變形，胃食道逆流也接踵而至，每年會發作一次，一次約半年左右，每次都得去醫院照胃鏡才能開特效藥吃。

練習修復瑜伽3個月後，她徹底擺脫熱水袋，脊椎兩邊的落差變少，薦椎疼痛也減輕了60%，胃食道逆流的症狀也獲得好轉。她開心地說：「6年來已經不曾這麼高興了，對我來說是恢復有色彩的人生！Dada的出現就像上帝派來的天使，教導我自我修復身體的疼痛，而瑜伽在心靈上的引導，更加呼應我在宗教裡所學，心靈才是最重要的。」

Part 2　30分鐘，輕鬆解決肩頸腰背疼痛

肩頸腰背痛的管理與保養良方

冰凍三尺非一日之寒，無論健康或疾病，都不是一天造成的，折磨人的慢性疼痛自然也是如此。要徹底遠離肩頸腰背病痛，除了在日常生活中保有高度的覺察力與覺知（對行、走、坐、臥姿勢正確的覺知與覺察），規律地活動並適當、適時地排解身心壓力，也是重點。

但許多人卻不清楚，過度激烈的運動其實並不適合每個人，錯誤的運動或活動，不僅無法帶來健康，反而可能造成傷害，尤其是當肩頸腰背部位已經出現異狀時，更要特別留意，以免造成嚴重後果。現代社會的生活和工作型態，使人們承受了或多或少有形與無形的壓力，許多人會選擇跑步、打球、肌力訓練等運動，希望藉以排解壓力、活動筋骨，卻不知偶爾為之的劇烈運動對身體來說，傷害恐怕遠大於好處。當身體已承受了極大壓力時，肌肉和神經都處於緊繃狀態，此時若繼續施予壓力或強迫進行激烈的動作，不但無法紓解、釋放，反而可能積累更多壓力及毒素。

正確而有效紓解壓力及疼痛的方法，應該是緩和、持續、沒有副作用且安全的，瑜伽便是極佳的選擇，它所有的演進與根據都與自然及身心相呼應、結合，而且沒有想像的那麼深奧複雜，只要透過每日30分鐘輕鬆愉快的練習，便可達成。

肩頸腰背痛幾乎是現代社會人人都有的症狀，本章所介紹的「瑜伽修復體位法」便以此為主軸，能在短時間內紓解疼痛，進而從痛根進行修復，它涵蓋了：深度的放鬆練習、呼吸紓緩操、瑜伽傳統體位法和生命力掌控呼吸法，能在練習過程中，經由一連串和緩的肢體移動，在動作與調息間的互相呼應，幫助釋放壓力、排出毒素，強化肌肉和神經組織，培養專注力，並有助於覺察力的昇起，更深層地觸及到內在精神層面，達到身心靈輕盈、平衡與強化的目的。如此一來，病痛自然無法近身，還能附加體態輕盈美好，是不是一舉數得？

步步調息的瑜伽體位法——每天練習30分鐘，輕鬆愉快解決疼痛

瑜伽在解決肩頸腰背疼痛的療法上，與主流醫學的原理不同，後者著重在運用外力，例如使用藥物來進行緩解，使痛點的肌肉神經能放鬆休息，以達到紓緩症狀的效果。然而造成這些持續抽筋或疼痛的原因，並不會真正從根源被除去，因此我們還需要做一些比較積極的動作來緩解症狀，並從病痛根源進行解決和修復。

肩頸腰背痛的療癒練習，在瑜伽動態的帶領中是非常緩和而輕鬆的，不需要有全套的裝備或特殊的場地，在家就可以隨時練習。只要30分鐘，對於急發的疼痛，便能發揮即時紓解的效果，若能持之以恆，不但能讓長期肩頸腰背痛得以漸進消除，更能達到保養強健的好處。

疼痛的發生，有一大半和創傷及壓力脫不了關係，因此在技術層面上，瑜伽的主要理論是讓「深度的休息」與「適當的刺激」並重，這樣才能兼具一方面放鬆並解除肌肉神經的壓力，一方面修復保養的最佳效果。

下面介紹針對肩頸腰背疼痛族群所設計之保養與修復練習，便同時具備了紓緩與刺激修復的效果，包括「8個急性頸椎痛放鬆步驟」和「8個急性下腰痛放鬆法」，是我融會多年來在國內外進修及授課時實際為人治療的經驗，專為肩頸腰背痛族群設計、快速又有效的紓解放鬆法。這些練習動作雖然都十分安全簡單，效果卻很不簡單。瑜伽這個擁有數千年歷史的古老智慧最精妙之處，就是能將深奧的療癒智慧以最簡單可親的方式運行與展現。

建議一天至少練習30到60分鐘，初期以60分鐘為佳，當疼痛明顯改善後，再逐漸減至30分鐘。如果你正苦於急性拉傷的疼痛狀態中，那麼一天至少要練習2至3次。練習過程中，你必須有耐心並盡可能讓自己放輕鬆，慢慢練習，不要急。記得，瑜伽是一種步步調息的過程，也就是說，呼吸要「深長而緩慢」，不要只著重姿勢的到位與否，所謂的到位意指「行到舒適，有鍛鍊到的感覺」。生命的一切機能運作都與氣息能量相關，因此呼吸非常重要，讓氣息自然地吞吐並且去感受這股能量在你體內的進出與流動，千萬不要屏住呼吸，或呼吸急促而不調整。

如果在練習動作中碰觸到了痛點，請將步驟慢下來，停在原來的地方，用輕鬆的吸吐氣去觀察感受疼痛點即可，動作是否完全到位並不重要，每個人的身體狀況都不一樣，因此請不要跟身體對抗或過度勉強它，否則不但達不到效果，反而可能使身體再度受傷。注意你的動作必須是緩慢而放鬆的，瑜伽體位法講究的是步步調息而非動作步步到位，只要觀念方法正確，完全不必擔心在練習過程中會對腰背頸造成傷害。溫柔而正確地愛我們的身體，用傾聽、觀察和思考來取代挑戰身體的極限，用適合身體現況的方式去解決問題並療復它，才是瑜伽的可貴之處，姿勢完美或動作完全到位都不是練習瑜伽的目的。

瑜伽體位法練習的療復從不僅止於身體，其影響更涉及身心靈的層面，因此在練習後，希望你能保持安靜並小坐片刻，不要急著起身，深刻去感受那種身心在伸展和釋放後所產生的無盡喜悅，那麼就是一次最成功且能迅速療復身心的練習了。

在正式開始進入實際的瑜伽練習動作之前，必須先了解到所有的瑜伽練習，都是為了要讓我們更有自信，相信自己有能力且能適當地掌握並運用身體的自知與自癒能力。擁有了以上對瑜伽的正確觀念後，接下來便要正式進入練習。

專為肩頸腰背痛族群設計的保養與修復練習

「肩頭腰背痛的保養與修復練習」包含「8個急性頸椎痛放鬆步驟」及「8個急性下腰痛放鬆法」，能有效紓緩緊張的肌肉，以及拉傷的頸椎、腰背骨或周圍的軟組織，快速消除、緩解疼痛，持續練習可逐漸達到修復、回復健康的效果，也可以作為平時腰頸椎保養的練習。

這套練習包含了呼吸法、瑜伽體位法，淨化法和靜坐練習，可以讓身心得到完全的放鬆與釋放。30分鐘就能紓解疼痛並感覺到身體的進步，你會發現每次練習後，不但一整天感到能量豐沛，同時也會因相當程度釋放了長期積累的壓力而感到身心輕盈自在。

 

Part 3　防病於未病，治痛於痛根

腰背頸椎的健康管理保養

談到健康，人人都知道預防重於治療的道理。如何預防，首先得了解造成病痛的成因，才能真正達到預防重於治療的健康管理目的。

了解肩頸腰背的疼痛成因，才能從根本管理預防

為什麼現代人生活愈加便利，醫療科技日益發達，身上的病症與肩頸腰背疼痛的問題卻反倒日益嚴重呢？人體是很奧妙精密的結構組織，牽一髮而動全身，許多表相上看似無關的病痛，常常都源於潛在的成因，比方各式各樣的汙染和壓力，肩頸腰背痛就是現代社會中最常見的失衡反應。大自然是我們的母親，人生於自然，本當依循自然的生活方式，大自然能給予足夠的能量來豐沛並平衡身心健康。科技發達與生活型態的轉變，卻使我們逐漸脫離了這種原始的自然平衡，使惱人的疼痛日益普遍、嚴重，主要成因詳述如下： 

◎現代人的肌肉變弱了 

發達的生活科技，像是汽車、火車等交通工具的發明，讓我們相較於遠古祖先們用走路來保有堅韌強壯的肌肉，現代人大幅度減低了這類肌肉的鍛練和運作。現今生活型態中，我們並不需要運用肌肉組織去完成每一件事。尤其是從事勞心工作的上班族，每天最持續規律的活動大概就是用幾根手指頭操作鍵盤、滑鼠而已。於是文明病陸續找上身，滑鼠手、肩頸僵硬疼痛、坐骨神經痛、骨刺等，成了當今最時髦的病症。 

日常生活中規律的活動，能幫助鍛鍊及保有肌肉組織強壯。當勞動身體時，這些身體的移動將帶給肌肉組織很穩定的訓練，使其足以支撐骨骼的平衡發展。當生活起居間行走坐臥的活動減少，活動頻率和程度降低時，肌肉就會變得愈來愈弱。

我在印度求學的3年期間，當時學校不斷大興土木擴建校區，因此每天都有數十位建築工人在工地裡挑磚幹活。在現今的印度市郊或鄉村，多半還延續著古老的建築傳統，尚未進入機器替代人工的時代，人們仍會用竹製扁擔來挑沙子和磚塊，用人工攪拌水泥……因而工地現場也極少聽到機械操作所發出的噪音，即便他們幾乎一年到頭都在動工，也不曾製造出過多的聲響而干擾我們上課。

這樣的傳統建築工地讓我感到十分好奇而有趣，閒暇時便會近距離仔細觀察這些日出而作、日落而息的建築工人，跟他們聊天，時不時還會淘氣地向他們要些質地粗糙的溼水泥（與沙子一起和好的混凝土）來填補宿舍裡的破土地板。起初讓我驚訝的是，在這群工人中，年輕的工人非常少，原來印度鄉村的年輕人也跟大多數急速發展中國家的年輕人一樣，紛紛湧入都市工作，導致留在鄉下的多半是些老弱婦孺。令我驚訝的是，這群工人中有三分之一是年紀超過60歲，甚至70幾歲的老人，從早到晚挑著滿滿的兩擔磚塊或石頭來回工作，雖然步調較為緩慢，身形也顯得細瘦，卻從未見過他們捶著腰背、按著腿、撫著肩膀喊累叫痛，這讓當時的我感得十分神奇而不解。

經過了一段時間的觀察與相處後，才漸漸明白原來是當地傳統的生活型態讓他們自然而然擁有這樣精實強健的體能。他們從年少時就會開始持續做規律的肌肉活動來鍛鍊，日常生活也多半仰賴傳統的手工與步行，因此當他們到了6、70歲時，仍能保有這樣的體魄，雖然體形看起來多半很細瘦，身上的肌肉和力道卻十分扎實，體力、精神與耐力，甚至比現代化都市裡許多年輕人都來得強，當然更少出現腰背肩頸疼痛這類的問題。

由此可知，固定的肌肉活動與鍛鍊是非常必要的，當肌肉在活動時，所能帶動的不僅只是肌肉本身，更關係連結著人體筋絡、骨骼及心肺器官等機能的連動和活化。現代人由於忙碌的工作與過於便利的生活型態，使日常規律的肌肉運作大幅減低，因而造成許多人尚未屆中年，身體便不是這兒痛，就是那兒痠，甚至提早出現骨質疏鬆、肩頸腰背慢性疼痛、器官機能遲緩，甚至是更年期提早的早衰現象。 

◎錯誤且超量使用部分肌肉

姿勢與疼痛息息相關。

肌肉活動的過與不及，都是造成肩頸腰背痛的原因。許多人對肌肉過度使用的理解，可能還停留在進行過激運動或提重物這類的概念，事實並非如此。長期錯誤的姿勢也會在無形中導致部分肌肉被錯誤或超量使用，尤其上班族可能一天中有超過5小時都在辦公桌前久坐不動、蹺著二郎腿盯著螢幕看；又或者是需要長時間站立的服務業，習慣性的長期錯誤站姿（例如：三七步）將對特定肌肉群形成巨大壓力，造成一側的肌肉被過度使用，而另一側則沒有獲得平衡的運用，使身體兩側不平衡，疼痛便由此產生。

另外像是經常彎腰駝背，無法將腰桿打直等姿勢，也會使脊椎長時間處在一種彎曲的狀態，讓身體的重量壓迫到脊柱上，成為腰背脊椎痛的主因之一。諸如此類的錯誤姿勢都會使肌肉與脊柱的某一特定部分被壓迫，無法得到全方面的伸展、活動和運作，若未能及時得到改善及矯正，長期下來將造成整個身體結構的失調，尤其是對脊椎的傷害，很可能最終導致脊椎側彎、骨刺或肌群傷害，進而影響神經系統，引發一連串可怕的病痛。

◎非規律卻強烈的活動

錯誤的運動比不動更可怕。

許多人都有自己喜歡的運動，卻可能因為工作的關係而無法常常練習，例如：爬山、游泳或是球類運動等。然而，無論是羽毛球、網球，甚至是棒球或高爾夫球，這些球類運動常會促使我們一些不常被使用到的肌肉，因為某些特定動作而突然被使用到，尤其是腰部的肌肉，大部分球類運動都必須運用到腰部的力量，也就是身體中軸的彈性，如果平時腰部和脊椎的彈性普遍缺乏規律化的鍛練，而在打球時卻突其來、快速而強烈地去移動身體，便容易產生立即性的傷害。

運動本是好事，但若它並非循序漸進且持續，而是一個月或2週才進行一次的話，對肌肉的強化與保養不但完全沒有好處，甚至反而容易因此受傷。每一種運動的根本目的都是為了身體健康，但要從運動中得到好處，必須要有相應的條件支持，並且要適合自己才好。

同時，必須很清楚明白地瞭解到：運動不是額外的事。它與飲食的功能是完全一樣的，飲食是維持生命所需，而運動是維持健康身心所需，我們絕不會3天或一週才吃一頓飯，既是如此，就得將活動計畫放到生活中，而瑜伽便是最好的選擇。

運動首先必須是規律化的練習。當我們的肌肉組織很習慣於經歷這樣規律性的練習與移動時，便會自然產生出深層的肌肉群來應付身體需求。但大部分的運動仍多著重在鍛鍊，所謂的鍛鍊，是以瞬間的爆發力作為主要訴求，不論是在強度、速度方面，都顯然比日常生活中習慣的型態來得強。因此，這些你久久才難得從事一次的突發激烈活動，極有可能造成肌肉的拉傷和扭傷，最後演變為慢性肩頸腰背痛的可怕成因。

◎心理的壓力

你可能不知道，壓力是引爆疼痛的狠角色。

因情感跟心理反應所造成的破壞情形，就是壓力。當情感和心理長時間處於一種破壞狀態時，便會造成一些異常的錯誤行為，這樣的行為容易導致過度的敏感，或者稱之為過度的敏感性。過度的敏感性將讓肌肉產生異常收縮，也就是肌肉抽筋的狀態。

舉例來說，在我的少女時代，當時學校體罰仍然普遍，因為升學的關係，每天睜開眼睛要面對的就是一連串的考試，考得不好就會挨打。老師會在講台上依成績高低一個個叫名字上前領試卷。愈到後面我們就愈是緊張得全身發抖，因為很清楚接下來要面對的就是恐怖的挨打時刻，且愈接近聯考打得愈兇，因此，有段時間只要看到老師就忍不住全身都抖起來。這種反應就是所謂的壓力，不自主地手指捲曲、身體往內收縮，臉的線條變得非常僵硬，這就是承受壓力的具體展現。

於是，在等待老師進教室發考卷的那段時間，有人會開始感到肚子痛或是頭痛，覺得快要暈倒或想拉肚子等高度敏感的壓力反應。如果壓力在短時間內能立即被釋放，或只是偶爾才發生一次，並不會造成太嚴重的後果；但如果是經常發生，甚至是天天發生，那身體可能會不自覺地產生一種經常卻不正常的抽筋現象，也可稱為敏感的反應。

曾有研究調查超過3個月以上慢性腰痛患者的患病成因，得出兩個數據，第一個數據是，經由肢體受傷而造成腰背痛的比例約占67%，而有33%則是由於心理困擾造成的行為異常，引發了腰背中長期的疼痛。1996年有一篇相當有意思的研究報告，以131位慢性下背痛病人作為調查研究對象，報告發現只有38%的人，是因骨頭或是軟組織受損而導致下背痛，而其它全部都是因為心理的困擾，導致不正常的行為模式而引發。

更不用說20年過後，科技突飛猛進，壓力的層級又豈止是當初的33%心理壓力比例而已。到了現在，壓力所造成的各式患病比例已遠遠超過50%了。

由此可知，壓力對引發疼痛有著絕對的影響力。壓力會造成我們一再出現反覆且不正確的行為反應，一旦這些不正常的行為模式延續時間過長，就會慢慢影響到人體，最先顯現出來的，往往就是支撐身體重量的骨架脊椎。