健身，就能改變人生：畊宏的25年精練祕笈（附DVD）

前言　別說沒時間，健身可以越做越輕鬆

從第一本書出版到現在，已經過了10年，我也從血氣方剛的30歲男生，轉變成一個42歲的男人。從單身邁入家庭生活，同時也升格當了2個孩子的爸爸，而我接觸健身的時間，從17歲開始到現在，也已經足足有25年之久！時光真的飛逝啊！每次因為工作關係認識新的朋友，他們一聽到我年齡的同時，下一句話幾乎都是同步驚呼：「天啊！畊宏，你怎麼看起來這麼年輕！你是怎麼辦到的呢？」緊接著，又是一連串的健身相關的問與答，因為大家實在是太好奇我如何能在年齡不斷地增長、工作日益忙碌，還要兼顧家庭，以及家人需要我更多陪伴的情況下，時間根本被瓜分得所剩無幾了，居然還能維持這樣的完美體態，擁有健康且充滿活力的身體，簡直不可思議！

不過，每當我說出自己只是靠著持續運動和均衡飲食這個再簡單也不過的方式保養，大家總是一臉不敢置信，沒想到保持完美體態與健康活力的身材這麼容易就可以做到。這雖然聽起來簡單，但裡面可是有學問的。

從以前主持美食節目開始，喜歡上山下海到處發掘美食的我，很喜歡和各處結交的新朋友開心聚餐、分享生活點滴，如果這種開心時刻，你還要跟朋友說：「抱歉……因為我怕胖，所以不能大吃大喝……」然後眼巴巴地看著大夥兒大快朵頤，不是很煞風景嗎？重點是，這種痛苦的忍耐方式你一定不會持續太久，甚至更可能放棄計畫大吃大喝，比減肥前還重，不但效果不佳，還要忍受飢餓之苦，多難過啊！

所以，我非常能理解這樣的心態，因此採取更健康的方式來控制體重。後來我發現，長期保持重質多於量的運動習慣，然後在對的時間、吃對的東西，就能夠養成好的易瘦體質，不但可以跟朋友一起聚餐享用美食，更可以輕鬆保持好身材。就算有一陣子沒健身，也能在短時間內，恢復成之前原有的身材線條。這一切，全都是因為我已經將身體調整成好的體質，所以根本不用擔心復胖或是中年發福。

因此，藉由這本書，我除了想跟大家分享一路走來的親身健身經驗，以及超簡單運動養成、不挨餓頂級美食享用方式，教你怎麼改變自己的體質，擁有人人羨慕的活力健康好身材。而且，我想要帶給大家的運動觀念，不是待在健身房裡做訓練，或者只是藉由一些健身器材，達到運動的目的而已。我想要告訴你的是，透過健身運動，可以堅強你的意志、打開你的視野、豐富你的人生、活絡你的人際關係、從中塑造出領袖特質與能力，它會進而改變人生。這，才是我想透過運動帶給大家前所未有的體驗。只要你跟著這本書教授你的觀念與動作，一步一步慢慢跟著做，你絕對能從中受益，擁有好身材、好體力與美好的人生。

健身啟動美好人生的7大好處

好處1　年紀漸長體能一樣好，提升專注力與工作效率

人的能力隨著年紀成長會提升，但是體力卻不一定。

50歲之前都是奮鬥的年紀，應該要好好把握在這之前努力打拼。然而，從單身一個人到交男女朋友、成家立業有小孩，每個人的時間只會被瓜分得越來越少；工作也可能從一個產業跨足到兩個產業、甚至三個產業，所以，要怎麼在有限的時間內，調整自己到隨時隨地都ready好的狀態是很重要的。要有好的體能衝刺人生，更要從年輕開始儲存體力，練習健身。

我所分享的運動觀念，絕對不是要讓你的生活更疲累，反而是藉由工作、休息的片刻，利用碎片式時間達到充分運動量並增加體能。這樣的方式會讓你的專注力更好，工作效率提高；希望你的體能肌力是隨著年紀慢慢增加，而不是因為忙碌越來越差。讓你30、40、50歲都還是一尾活龍，而且，健身的時間卻反而比年輕的時候更少。這一切都來自於體質的根基打得好，日後只要簡單的運動，就可以輕鬆維持最佳狀態。

我還記得不久前，在忙碌了一整天的會議之後，晚上我繼續參加朋友的生日派對。大家看到我都驚呼：「你怎麼比上次見面時又更年輕了？」這正是因為我在加強自己的運動之後，各項狀態又比以前更好了。即使隔天的工作仍需要一整天動腦，但是我依然可以保持最佳狀態上工，而且體能表現完全不會輸給年輕人。

所以，體能儲存應該要從年輕就開始做起。如果你已經不年輕了，更要從現在就開始訓練。到了年紀大時，可能一週只需去一次健身房，到戶外打一次籃球，其他時間就都留給家庭，跟小朋友互動、帶著家人去泡溫泉、去騎車、去海邊……，這些都是需要好體能的你陪著家人一起做的。因此，不管你現在幾歲，都應該要趕快投入運動健身的行列，為自己的體力儲存本錢，才有機會過更輕鬆的人生，享受更好的生活。別說你沒時間，我也很忙，只要你願意，你一定可以做的到！

好處2　別練一身死肌肉，讓身體靈活運動

很多人健身只是為了追求一身強壯的肌肉，但是，如果不能夠將肌肉真正靈活運用在生活當中，那也只不過是一個「體型好看的男人」罷了，並不是真正的「真男人」。

我想要告訴大家的一個正確觀念是：健身運動除了減肥之外，還有一個重點是要讓自己變強壯，不管是在身體上，還是心理上。然後，可以到戶外去做各種運動，在日常生活中，也可以運用你的肌肉去做更多事情，讓肌肉真正被使用，才能達到真正練健身的目的。

很多男生都有這樣的迷思，練健身就是「練健身」而已；時間都花在健身房裡，但練出來的肌肉都沒有好好運用，導致肢體不夠靈活，不夠有彈性，因為他沒有做很好的放鬆或其他的運用，肌肉就會變得僵硬。相對來講，練肌肉根本就沒有達到它應該要有的目的。就算你的二頭肌可以舉到30磅、50磅，但是若沒有真正派上用場，也只是像一台外型超好看的汽車，被放置在櫥窗裡觀賞，而沒有真正在陸地上跑，沒有達到它該有的性能，非常可惜。

所以我很鼓勵大家，不管是在健身房或在家裡健身，都一定要把這成果用在各項戶外運動或日常生活裡。藉由這樣的運動與使用，你才知道自己需要練什麼樣的肌肉，加強哪一些部位。

好處3　運動讓你的家更有愛！

在外打拼了一整天，大部分的人回到家多半是疲累地癱在沙發上看電視放鬆，對小孩希望你陪伴他玩耍的哀求，心有餘而力不足，因此，小孩也只好有樣學樣，跟著你一起看電視，你和小孩之間的親子關係，就這樣在看電視的時光中不見了……等到長大後，才責怪孩子為什麼都不聽你的話，感覺你跟他有代溝，那是因為你從小就不跟他說話！

或者，覺得自己在外辛苦工作，回到家就是要太太盡心服侍你，但是你從來沒有在乎過她的感受，導致夫妻沒有互動感情變差。很多人就是因為這樣子，使得家裡的關係發生問題，回到家後反而不能好好放鬆休息，而是要解決更多家庭問題，搞得更筋疲力盡，變成了很差的惡性循環。

男人除了平常工作忙碌之外，還是家庭的火車頭，要為家庭負責，幫太太分憂解勞，一起照顧小孩。當我們帶小孩出去玩，小朋友被蚊子叮了，我就要有覺悟今晚大概沒得睡了，因為我怕他自己抓癢破皮搞不好會得蜂窩性組織炎，所以晚上要細心看顧著、幫忙他擦藥，讓老婆晚上睡得好，白天才能有更好的狀態照顧孩子，這就是身為父親的責任，責無旁貸。而不是只等著被照顧、被伺候。相反的，你還要在生活中帶給老婆情趣和浪漫，這樣家庭婚姻生活才能夠美滿，才是良性的正向循環。若是能與家人培養共同愛好的運動，那更是太棒了！

然而，不管是照顧小孩、幫太太分擔家庭生活工作，都需要你有良好的體能與體格，才能夠輕鬆勝任，而不會被忙碌打敗，或體力超支不堪負荷。所以，運動不只是身材變好而已，還會影響家庭和諧關係呢！

好處4　成為更棒的運動玩家，開拓更好的人際關係

上帝創造人類真的是非常奇妙，包括人體的肌肉組織、神經系統等等；我們需要好好了解自己、認識自己，才能讓有限的運動時間發揮最大的功效。

運動能夠幫助肌肉有很好的協調性，跟學習其他運動或完全不運動的人相比，速度上會快很多，很容易駕輕就熟。

只是，同一項運動從事久了，它就容易變成勞動，瘦身與雕塑效果會隨著肌肉習慣那些規律的動作而下降，所以很多教練每天教有氧、教運動，自己還是胖胖的。不論你是游泳、打籃球、打羽球還是騎腳踏車，剛開始運動的前一、兩個月一定會覺得效果很好，但是三個月之後，健身效果就走下坡了，因為你的身體已經適應了，這時候你就必須加強強度才能突破。但是，強度到底要加到什麼樣的程度才夠？會不會讓健身變成是你的負擔而不是享受了？我的建議是，與其加強強度，還不如變換項目，這也是我一直強調多元運動的重要性。

一旦打破肌肉的記憶力，改換運動項目，它就會重新開始產生效能。更重要的是，透過不同的運動項目，你可以認識更多不同運動族群，對於人際關係的拓展，也有絕對正向的幫助，對各項運動抱持學習的心，正確的跑步姿勢、游泳的技巧、騎單車的耐力訓練，都有它迷人的地方，等著你去發掘。要參與就要玩出點學問，玩出點名堂，你的世界也會變得海闊天空，思想與眼界也會因此而越來越寬闊。

好處5　堅強意志力，增強抗壓性與激發挑戰力

因為工作的關係，我曾跟三個特種部隊的學員一起訓練。各式各樣的肌力訓練、技術訓練，都能讓人突破原有的極限。運動可以堅強一個人的意志，在過程中發現自己的問題。例如有些人面對辛苦的運動，習慣逃避偷懶，或者是經常妥協怠惰等等，這些障礙都可以藉由鼓勵，在一次一次的加重訓練、克服困難中，把自己軟弱的地方訓練得剛強。經過一段時間訓練，再回頭檢視自己有哪些不同，你一定會發現自己意志力變得更堅強，抗壓性也變得更高了。因為，那些原本以為自己做不到的事，在有了好的體能、好的肌力、好的協調性之後，就統統都做到了！

患有脊椎性僵直炎的亞洲天王周杰倫，就是一個最好的例子。我不僅鼓勵他健身讓自己有突破性的改變，並開始幫他做訓練。或許，很多動作對他而言不容易做到，或者相當疼痛難耐，但是，看到辛苦鍛鍊的傲人八塊肌，以及變得越來越好的體力，不管再怎麼忙碌，杰倫就是會挪出時間來運動健身。正如他所言：「健身對我而言已經是在訓練一種意志力！」但是那良好的成效，就會激發你一再挑戰自己，並向上提升。

你也可以藉由好的耐力和肌力，再去從事各項活動，達到不錯的成績和結果，自信心自然跟著提升。幫助你的家庭、工作、人際關係全面性進化，而不是只會當個整天在健身房跟啞鈴較勁的人。

好處6　擁有吃不胖體質，更能自我保護避免衝突

很多人羨慕我照樣吃美食，甚至一天吃五餐，在沒有刻意運動的情況下也不會胖。但這所謂的好體質，不是我完全沒有練健身，而是我平常利用瑣碎的時間就把全身的均衡運動都練好了。然後盡量抽空一週去一次健身房，或者下雨天無法進行戶外活動時，才到健身房做一些加強性的訓練。

所以，本書中，我會將動作分解得很細，不論是徒手或者利用小器材，在家裡就可以自己訓練出好體質身材，或者讓瘦巴巴的身材變壯，或者讓胖胖的身材瘦下來再變壯，同樣都可以做得到。當然，你也可以到健身房請教練來輔佐你，或者藉由健身房氣氛來激勵你做到。

每個人狀況不同，或許，別人花三個月、五個月時間練習，你卻得要花上半年、一年，但只要你有心、有毅力的跟著書裡的動作一步一步去達成，絕對可以做得到。人生是你自己的，你也許不是隔天要拍戲、或是要拍廣告露腹肌的藝人，得在短時間內達成，只要有一天當你脫下衣服時，能夠讓大家對你驚嘆：「哇！你的身材怎麼這麼棒！」或是「你怎麼越來越有精神，越來越年輕！」相信像這樣的鼓勵，你一定會常常聽到。

而且，我發現變壯之後真的有個好處，就是比較不會跟人家起衝突，因為別人會變得比較跟你講道理，而不會因為你瘦巴巴地想要欺負你，無形中也會形成一種保護，何樂而不為呢？！

好處7　培養領袖特質，開創更不一樣的新生命

運動，對很多人來說，或許是減重瘦身的方式之一，或許是健康養生的保養之道，但它對我而言，除了以上這兩點原因之外，其實更豐富並改變我的生命。因為愛上運動，而帶給我不一樣的人生，開啟了生命中的許多不可能。

最早練健身，是因為有次拍戲遇見何家勁大哥，我發現從影多年的他身材保養的很好，臉蛋看起來也非常年輕，一點都不像他那個年紀的人該有的狀態。重點是，身手非常矯健的勁哥戲路也因此不受限，不管是武打戲、文藝戲都可以發展。這對我有很大的啟發。於是開始研究國外的健身雜誌、書籍，因為當時很少有健身房，我就在家就地取材練身體，用椅子、啞鈴等等，只要是能被用來輔助運用的器材，都變成我的健身小幫手。當時的我，其實只是想要讓自己變得壯一些，體力好一些，為了以後的演藝之路做更充足的準備。但沒想到，當你發自內心開心地去做這些事的時候，運動就不是一個時間到了該交的功課。它會融入你的生活習慣中，就好像時間到了要吃飯一樣，不知不覺地，你會愛上它帶來的好處：像是運動後神清氣爽、不再整天覺得疲憊這裡痠那裡痛、變得較正面思考……，種種潛移默化的改變，你會發現自己變得不同，因而越來越愛運動，而不是「時間到了，我不運動不行了」這樣的心態。

當你養成運動習慣之後，身心自然會健康均衡發展，人生變得更正向思考。因為在運動習慣養成的過程中，你必須堅持，排除難關，在一次又一次的突破與得到的成就感中，你會慢慢發現自己的態度改變了，不但在生活、人際關係、職場、待人處事中有更好的表現，生活中的許多大小事情，也會變得更積極去完成。這些，都是因為運動習慣內化所帶來的良好成果。

尤其會運動的人，無形中你會發現自己協調性還不錯，即使是第一次接觸不擅長的舞蹈或陌生的運動，只要花一點時間熟悉動作，你就能藉由肌群運動的原理，知道該怎麼做容易上手，比其他人會更快學會，這也是運動的優點之一。

就像之前朋友約我去攀岩，在這之前其實我完全沒接觸過這項運動，但是摸索了一下子之後，我發現攀岩運用到的肌群和我原本習慣的運動有些相似，因此適應一陣子之後，很快地就融入攀岩的步調，並很快的交到很多新朋友，完全不會有隔閡的感覺，無形中，運動也能夠幫助你拓展人際圈。

除此之外，許多運動都是需要團隊合作，所以我發現熱愛運動的人比較外向開朗，這類型的人經常是團體當中比較勤快的人，他做事情會瞻前顧後，能夠服務並照顧別人，這樣的人較容易成為團體中的領導者，無形中也培養了領袖特質，在他的行業裡變得更卓越。

這是領袖訓練中一個很重要的觀念。為什麼領袖訓練常常會讓你挑戰極限、帶領團隊，一個人要去完成某種任務？因為假如你沒有任務概念的話，你就會變成在團體活動中只是跟著吃喝玩樂的角色。但如果你是領袖的話，你自然而然就會想要安排大家的團體戶外活動，希望大家可以吃美食之外，又能運動變健康。這時候，你可能就會安排爬山或者攀岩之旅，在欣賞郊外美景的同時，又可以健身運動，休息時間互相交流情感、分享美食……這樣有心的運動安排實在是有趣好玩太多了啊！

所以，運動也能訓練你的思考能力、規畫能力、執行能力，讓你從朋友群中、團體當中成為一個領袖。讓你的社交能力變好、談話能力變好，更能夠跟人互動。在工作當中成為更優秀的員工，有更多升遷機會；在家庭當中成為更好的父母，親子之間有更棒的氛圍……這些都是透過運動培養出來的領袖特質，全面性地提升了你的生活品質。

身為團體中的領導者，除了能夠很快融入大家，更能夠藉由運動分享帶領大家進行團康，不但增進了自己的人際關係，也在帶給別人歡樂的過程中，讓自己與他人都變得更快樂。這些，都是運動帶來的改變與好處，是最初我在接觸運動時，根本沒有想過的「良性副作用」，所以運動真的不止是運動！

這些年遇見的沙發馬鈴薯漸漸消失了

後來慢慢接觸健身產業之後，至今25年的時間，更多人看到我的改變了。我的健身經歷與成果，彷彿帶給他們希望，在心裡燃起「或許我也有機會練得跟他一樣精壯」的一絲希望。我覺得這是很棒的事，代表你有想改變的動力，因此，我也非常樂意分享運動的方式，以及正確飲食的觀念，希望幫助這些無助的「沙發馬鈴薯」先生們，重新找到人生新方向。

當然，你要這些平常懶得動，習慣舒舒服服躺在沙發上按著遙控器的人，一下子就變得愛上運動是不太可能的。因此，在運動方面一定得循序漸進，先以能離開沙發站起來動一動為目標，再慢慢地從不吃力的生活習慣中加入運動。例如飯後先不急著坐上沙發，從幫忙收拾碗盤、收拾一下客廳雜物，再慢慢進階到洗碗、折衣服、步行到樓下倒垃圾等等，藉由這些溫和家事勞動消耗一下熱量，同時也可以增進家庭間的和諧關係。漸漸地，可以增加包括飯後散步、公園快走、拉單槓、騎腳踏車兜風，或者採買明天的餐點物品等等，你會發現你的生活選項就不只是癱在沙發上看電視而已，從事這些運動一樣可以帶來樂趣，而且更真實地貼近你的生活。重點是，你的大肚肚越來越小，可以穿的好看衣服越來越多，身體也會變得更健康！

噢！我忘了說，這些型男也從沒挨餓忍受飢餓之苦。他們三餐照樣吃，甚至有時還吃五餐！只是，餐點適當地改以少鹽、少油、少甜的方式來進食，不添加人工調味料，例如改吃氣炸鍋烹調無油炸雞，燒烤時多吃蔬菜、油花少的肉類，火鍋湯底以果蔬湯代替濃郁的加工高湯等，一樣享受到口腹之欲，卻減少了身體的負擔，對健康、身材都有很大的幫助。

能在這樣不痛苦又輕鬆的情況下，循序漸進養成運動好習慣及健康飲食法則，我的那些沙發馬鈴薯朋友們，一個一個消失了。他們很多人現在都還保持著愛運動的好習慣，除了坐在電視機前看籃球，變成了真的身體力行上場打籃球；而且我們培養感情的方式，也從最早的電話連絡問好，變成了在球場上一起打球、到戶外一起運動、去健身房一起訓練的模式，感情反而比從前更好。

誰說，沙發馬鈴薯不能變型男？！誰說你不行的！別小看自己！

你一定可以做得到！

Chapter 1　瘦身男女，從養出好體質開始

休息，可以讓你長肌肉

在分享運動健身之前，我想要先強調睡眠休息的重要性。因為充足的睡眠，才是減重的第一步。延後睡眠時間或熬夜，身體得不到修復，新陳代謝就會變慢、肌肉也無法養成！所以，不管你熬夜加班到幾點才回家，洗個熱水澡好好放鬆身心，鑽進被窩裡好好徹底睡一覺，「適當的休息」，才能幫助你提高新陳代謝、有助於脂肪燃燒及肌肉的養成！

你有計算過自己一天睡多少時間嗎？充足的好質量睡眠，對於健康瘦身這條路來說，真的是超級重要！每個人究竟需要睡多少時間才算足夠，其實這跟每個人的體質不同有關係，也沒有絕對答案。但是，醫學證據顯示，每個人的平均睡眠都應該要達到6～8個小時是最恰當。尤其如果能選在晚上10點到隔天早上6點的黃金睡眠時間就寢入睡，則更能加速新陳代謝、肌肉養成，對於皮膚和精神狀況也都很好，身體自然越來越健康。　

但你一定會開始困惑，像藝人或其他容易造成作息日夜顛倒行業的人，該怎麼選擇時間休息才好？的確，我也無法做到在晚上10點到隔天早上6點的黃金時段休息，但我的變通作法是：選擇用睡眠的「品質」來彌補前者提到的「量」。例如拍戲收工後，我通常會直接回家洗個熱水澡放鬆一下，不讓其他娛樂外務延後自己的睡眠，藉此提升睡眠品質。

最自然無害的減重健身方式，就是「健身運動＋飲食習慣＋恢復休息」黃金鐵三角。之後我會再跟大家分享我自己對運動和飲食的見解，但其中的「休息」則希望大家能夠有充分的睡眠。從現在開始，盡早離開可以拒絕、非必要應酬的夜生活，不要讓自己在減重健身的起跑點就輸了一截！而且熬夜還會造成快速老化、體能狀況不佳，造成腎和肝的負擔。所以，努力讓自己習慣早點睡早點起，才是最好的「避免老化」保養之道。

運動減壓，輕鬆入睡，讓失眠閃一邊去

如果你為失眠所苦，或者睡眠品質不是太好，那可要小心注意，這很可能是身體發出警訊，在呼喚你「該起身運動一下」囉！

洗完澡後，在床上做一些伸展筋骨的動作，或者將腿倒掛在牆上放鬆等，都有益快速入眠！

現代人生活壓力大，習慣性失眠問題也越來越普遍，相信你周邊這樣的人有越來越多的現象。想要改善失眠問題，甚至一勞永逸根治它，「運動」真的是一個非常棒的處方，強烈建議大家親自試試看。因為運動可以舒緩你的緊張情緒、身心理壓力，同時讓肌肉放鬆。另外，在睡前搭配「拉筋伸展」的小動作，將腳靠牆壁盡量延展伸直，讓血液逆流約10分鐘時間，此時，全身可以得到徹底的放鬆舒展，能夠持續運動減壓，再搭配舒緩伸展的動作，相信失眠的擾人問題應該很快就可以離你遠去。

只要能夠顧及睡眠品質，就能夠產出瘦體激素跟生長激素，提升新陳代謝率、有助燃燒脂肪，同時骨骼、肌肉也會得到充分的生長。

常常被說：羨慕你的好體質、好身材！

「健身」這件事可以越做越輕鬆，只要持續做到某個階段後，甚至可以改變你原本的體質，就算吃得多，身材也不會打回原形，回到「矮肥短」身材的可怕夢魘！在這邊我真的要強調「調出好體質」的重要性，這樣好身材及健康之路才能長遠，不會出現所謂的忽胖忽瘦、溜溜球效應等。

每次趁著忙碌的休息空檔到健身房練身體時，經常會有健身教練跑來開玩笑說：「畊宏，我看你上健身房的時間不多，來了也只是像在玩遊戲一般，簡單地玩過健身器材一遍，竟然可以維持這麼好的身材，真羨慕你有好體質啊！」其實我還不好意思跟他說，我那天去是因為腳扭到，去做一些舒緩運動拉筋一下……，真的不是特別去運動的。

不過，我並不是大家口中說的「天生好體質」，不用運動也不會胖。擁有好體質，是因為我一直以來默默持續的生活作息和運動方式，長期累積下來，才能呈現出這樣的標準體態。只是因為大家沒看見在這之前我的努力堅持，才會誤以為我特別幸運，不用勤跑健身房就能有好身材。事實上，我的身材絕對不是憑空而來。認識我的朋友們，可能對我有這樣的想法：「畊宏可以二～三個月不健身，只靠打球和一些戶外運動保持身材，只是肌肉尺寸不那麼大……」他們說得一點都沒錯。真的沒空健身的我，雖然肌肉尺寸沒那麼大，但體脂肪卻不會增加！而且當我有空再開始健身時，我很快就能練出原本的體態線條，相當輕鬆！這個祕密就在於我已經有長時間累積的基礎，也就是別人眼中的「好體質」。就算要拍廣告，有露上半身的畫面或拍書籍照片，我也頂多一個星期抽空一次或二次去健身房訓練，因為我真的沒有時間。　

因為有了「好體質」作為基礎，相對的也不用一直花大把鈔票與時間往健身房跑，還能將原本要待在健身房的時間，拿去做其他重要的事，或是其他戶外運動。換句話說，一旦你擁有了好體質，剩下的時間還可以拿來過「正常的生活」，享受人生，不用隨時戰戰兢兢克制自己的飲食、狂作健身的緊繃生活。

所以，千萬不要把健身、減肥變成你生活中痛苦又困擾的事情，那反而會讓你對它產生壓力和抗拒，越來越不想去執行。如果現階段你正處於健身、減肥瓶頸期，那就不妨試著看看我的習慣和想法，檢視一下這和你目前嘗試的減重方法有哪些不同，去做一些習慣調整，你就能享受健身運動這件事，把它當成是你生活中再自然不過的一部分，樂在其中，而且好處享不完。

Chapter 2　破除迷思，健身才有好效果

迷思1　把錯誤當神話，會讓健康下地獄──帶你進入健身的彩虹天堂　　

要做好一件事，一定要有正確的觀念與方法才能事半功倍。所以我必須先幫大家破除一些在減肥健身中，可能會常聽到的近似「神話」觀念。如果完全吸收這些迷信，你到達的可能不是「好身材」的天堂，而是把身體推向「不健康」的地獄，讓身體受到大大小小的傷害卻不自知。我看過太多案例了，而報章雜誌也常有這類的報導。

所以請大家跟著檢視自己是否正處於這些減肥健身的「迷信」之中，趕緊轉個彎，改往正確的方向和方法前進吧！

迷思2　練健身≠練舉重

健身是可以越練越輕鬆的，因為一般人追求的是勻稱的好身材線條，大可不必像訓練奧運舉重選手般那樣辛苦，這也是我一向所堅持的健身觀念。我曾經在健身房遇到過一位60幾歲的老先生，為了讓肌肉的「尺寸」不走樣，他進行的重量訓練竟高達80到100公斤，還反過來譏笑我：「年輕人你舉這麼輕的啞鈴？」可是他的線條卻走山的很嚴重！

的確，這是健身運動普遍存在的現象。不論是一般人或是專業健身教練的教法，對於健身所需要的重量訓練，幾乎都是不斷地加重訓練的「重量」跟「分量」，就我看來，這樣比較像在訓練舉重選手，並不適用單純想要健身運動練出好看線條的「普通人」。再說，像選手般增加重量和分量的方式會越練越吃力，若沒專業教練陪同，一般人不容易持久，也容易練出大塊的肌肉，但線條卻不好看。

加上用這種強調重量和分量的健身方式，也不適合人的體力發展和生命週期趨勢，在違反身體本質的超重訓練下，受傷機率會大大提升，一旦受傷了就無法運動了，復原的時間也會拉得很長，對身體健康和身材的保持，也是不好的影響！

所以，大家千萬要記住，健身運動不等於「舉重」，一般人應該要選擇的是長遠且可穩定堅持的健身方式，從身體可以負荷的運動「循序漸進」慢慢增加，才能維持健康好身材。

迷思3　大≠美，線條才是王道

另外一個迷思就是，大家不要再誤認為一定要把肌肉練得很大塊，才叫做完美的健身。大家不妨試想，如果一輛重量級的砂石車和一輛輕盈流線感的跑車，你會覺得哪台開起來比較吸睛？健身觀念其實也是如此。

很多人會認為肌肉的「尺寸」很重要，所以會經常聽到練健身的人在比：誰的胸肌比較大塊？你舉多重？手臂的小老鼠多大？等等的對話。但是，如果只是單純追求肌肉壯碩的外觀，那不就像是以「體積」取勝的砂石車嗎？其實真正耐看的好身材，會來自於整體肌肉線條的「精細度」與「協調感」，我們真正要達到的目標，應該是像一輛輕盈但曲線流暢的跑車才對。

如果你練健身運動的目的，不是要成為一位健美先生或大力士，而是想練出整體比例勻稱、美觀的好身材，讓人家看了覺得賞心悅目，自己穿什麼衣服都很有質感、很有自信，那麼，就請不要以大肌肉來當成唯一目標，身材的線條才是我們所追求的終極目標。

迷思4　魔鬼飲食≠魔鬼身材

施行魔鬼般的飲食方式，就一定會有魔鬼般的身材？我以前認識一個宣傳，他就用這樣的自虐式餓肚子飲食方式，瘦下5至6公斤。他開心地跑來跟我說：「畊宏哥，你看我真的變瘦了！」他是瘦下來了沒有錯，但是，他的身材卻沒有曲線可言，原本的肌肉還因為體內的營養不夠而消耗掉了，反而導致脂肪層變厚，肌肉鬆垮垮的，而且，一旦他開始恢復飲食，攝取的熱量絕對會讓他快速復胖！我想，這樣的「減重」成果，應該也不是大家想要的吧！

相信很多人存在著這樣的觀念：「吃得多一定會胖，餓肚子一定能瘦。」但事實上並非如此。以這樣的方式實行健身減重計畫，你一定會深刻感覺「減重」是一件自討苦吃的瘋狂行為，而且會一直面臨一個惡性循環的漩渦。

透過節食而減輕體重，不但會瘦掉你想要的肌肉，而且還不見得能瘦到討人厭的肥肉脂肪。其原理來自於餓肚子時，身體為了要維持血液中白蛋白、免疫球蛋白的重要物質製造，因此肌肉組織就會加速分解以供熱量所需。這時候，肌肉的耗損會超過脂肪，所以減輕的重量大都來自於肌肉跟水分，而不是真正應該要減掉的脂肪！與健康的目標根本是背道而馳。

用挨餓的方式來瘦身，一般而言也撐不了太久。等到你受不了開始恢復正常飲食，反而更容易再度復胖。這樣一來，之前努力節食的等於白費，瘦下來的成果也只是「曇花一現」，一下就消失不見。再說，復胖或許事小，但節食會影響身體的機能運作、循環、成長、消化等等，在長期營養不足的情況下，人體機能會受到某種程度的破壞，身體也會因為想維持機能運作而和你抗議，出現皮膚氣色差、胃痛、容易感覺疲累、水腫等等症狀。

我們的身體其實比想像中聰明，若是一天只吃一餐，它就會很盡責地把所需要、可以吸收的熱量、營養儲存下來，就跟冬眠動物在醒著時吃的食物熱量，會轉成可應付冬眠時需要的厚厚脂肪，這樣才能在冬眠時不吃不喝。所以，聰明的你看到這裡，應該就不難理解為什麼吃得少，反而瘦不出好身材的道理了吧！

我的作法是每餐一定要吃，而且要吃得均衡，甚至可以少量多餐，甚至一天四到六餐都沒關係。在正餐之間餓的時候，就補充一些蛋白質食品，例如茶葉蛋、全麥麵包、饅頭、香蕉、豆漿等等，既有飽足感，又能夠轉換成肌肉生成的必要營養。當然，除了消夜之外，吃的時機點也很重要。在你覺得不會太餓的時候吃東西最剛好，可以避免因為太餓而吃下過量食物，反而讓身體產生更大負擔與變胖危機。

Chapter 3　超強績效、超級愉快健身法：24小時都要快樂瘦身

「多功能」的運動組合

現在是講究「多功能」的時代，可惜，並沒有任何一種運動 是「多功能」的，可是我們的身體卻需要「多功能」的照顧，所以，我們只好自己「組合」。

簡單區分，運動類型大概可以分成四種，各有不同的功能：

1.有氧運動

就是需要長時間（20分鐘以上）供給身體肌肉氧氣、可訓練耐力、達到一定節奏、涉及大肌群收縮、並在長時間操作下，不會讓你感到呼吸困難的運動。常見的有氧運動類型：有氧舞蹈、快走、慢跑、爬山、騎腳踏車、游泳、跳繩等等。有氧運動可以促進體脂肪的燃燒、強化心肺功能與運作效率，降低心血管、高血壓、糖尿病、高血脂等文明病的發生率，身為一個長期忙於工作、學業的現代人，有氧運動是最欠缺、卻又最基本的運動。

2.無氧運動就是運動強度突然上升、心跳數陡升、節奏不規律以致身體無法及時攝取足夠的氧氣供身體各處，有時會讓你有「氧」感覺的運動。常見的有：籃球、跑百米、舉重、足球、回力球、羽球等等，這類運動會強化肌肉反應的瞬間爆發力、每一個動作也是在瞬間就完成。最好是在有氧運動讓心肺功能強化到一個可以負荷的程度時，再從事無氧運動。

3.肌力訓練運動

可以利用啞鈴或其他各種器材、特定動作，幫助訓練個別肌肉群，例如：手臂、胸部、臂部、臀部、腿部等等，藉以強化肌肉耐力、美化肌肉線條、改善身體的不良姿勢。

4.柔軟度訓練運動

就是在主運動前後所進行的一些伸展、暖身運動，例如：各種伸展操、暖身操都是。這種運動的重要在於，幫助身體肌肉、關節活絡起來、保持靈活跟彈性、避免貿然進入主運動而帶來的痠痛、甚至拉傷、挫傷、扭傷等等不必要的運動傷害，平常久坐辦公室或教室，也可以利用空檔做做柔軟度訓練運動，避免肌肉僵硬以及痠疼。

這些運動類型，是每一個想擁有好身材的人都需要的。以我個人的經驗，我就有多元化的運動類型組合，也許這星期挪出幾天去爬爬山、游游泳、做一些重量訓練，下星期我就跑跑步、打打籃球。一來是不會因為長期從事單一種類的運動，而覺得枯燥、乏味，甚至有想放棄的念頭，二來也可以藉由不同種類運動達到不同的健身效果，面面俱到、全方位地照顧你的身體。

Chapter 4　打造行動健身房：整個城市，就是你的運動場

運動前的功課：因「身材」施教

你會不會常有一種感覺：「明明我已經在一個星期裡，瘦了2公斤，為什麼我穿起衣服，還是一樣不好看？」或者是：「為什麼我已經減肥了，我的體型還是一樣？」

在一般人的觀念裡，常常會把「肥胖」跟體重計上的「公斤數」連結在一起，事實上，一個體重比別人重的人，並不一定代表他過胖。

看肌肉含量判斷胖瘦

「體重」雖然是觀察一個人「胖不胖」的指標之一，但是，更精確地說，「肌肉含量」比例才是一個人是不是「真的肥胖」的指標。像前面提到的例子，你確實減少了一些體重，但是卻發現自己體型沒有改變、穿衣服還是不好看，可能就是因為你減少了一些水分、肌肉而變輕，但是頑固又過多的脂肪，還是在你的身體擁有廣大的「地盤」，事實上，你還是個「胖子」，而且瘦了以後很容易就胖回來了，這就是很多人忽胖忽瘦的原因，反之，如果經過運動，脂肪降低，增加肌肉含量，就不容易復胖了。

而像NBA的詹姆斯大帝這種大塊頭，因為他運動量大、消耗的熱量多、又處在一種科學而又嚴格的訓練下，他的體脂肪比率，可能比我們在路上隨便一個苗條的「美眉」還低，還夠資格稱為一個「瘦子」──大塊頭的瘦子。

根據醫學常識，正常來說，男生的體脂率應該占體重的14％至23％、女生17％至27％，成年男子的體脂率超過25％，成年女子的體脂率超過30％，就達到醫學上所謂的「肥胖」。

所以，肌肉含量比例才是決定一個人胖瘦曲線的關鍵。同樣50公斤的女生可以是曲線平坦也可以凹凸有緻喲！

看體型做運動

看了我在前面所提的經驗跟觀念，你是不是發現：瘦身、健身根本不難！它之所以難，在於你以前的某些觀念有所偏差，就像我們開車，照著一份錯誤的地圖，開錯誤的方向，當然永遠到不了目的地。所以，我必須用一些篇幅跟大家進行經驗交流，把那些因為走錯方向，而認為自己一輩子都跟「好身材」三個字沒緣分的朋友，拉回正確的道路跟方向。

現在，既然你已經回到這條正確的路，我們該考慮的，是該如何衡量、利用本身的條件，讓你順利到達目的地──擁有「好身材」。也許你像粉紅豬，擁有圓滾滾的身材，也許你像健身前的周杰倫，乾扁細瘦、肚子微凸，也許你像劉至翰，是後天吃太多而發胖，只要因身材施教，根據不同的方法，好身材終究是可以靠後天努力到達的目標。

適合大肚魚或西洋梨型人的運動

這種人在我看來，大多數是屬於「後天胖」，以腳踝或手腕來分辨就知道，如果是「天生胖」的人，這兩個地方會是「圓筒型」，而這種上身或下身局部胖的人，這兩個地方還會是細的，看得到腕骨或踝骨，這種方法很容易辨識，準確度也高達80％。

我的朋友裡，很多人因為做生意、熬夜、喝酒、大吃大喝，男生的肚子會整個大起來，可是他們的腿卻是細的，整個人像是「大肚魚」一樣，是上班族或做生意的朋友最常見的發胖體型。女生則是因為生產、坐辦公室，屁股「一暝大一吋」，變成所謂的「西洋梨」。

對於「大肚魚」或「西洋梨」體型的朋友，我的建議是要先讓身體「健康」再求「美觀」，因為一個缺乏運動而身體不健康的人，更容易因此而導致身體的脂肪堆積、循環變慢、人看來沒有精神、臉變得浮腫。

在運動種類跟分量的分配上，我會建議這一類的朋友，在下定決心朝向擁有好身材的目標後，前兩、三個月，先從「有氧運動」開始，先燃燒身體裡囤積的多餘脂肪來「瘦身」，並且把自己的身體整個活絡起來，養成運動的習慣，作為基礎。至於健身的「肌力訓練運動」，就只需要一對啞鈴，以你可以舉超過二十下的重量負荷為原則，照我們後面介紹的方法，在洗澡前舉個10分鐘就可以了。

一開始就從你的時間中，每兩天抽出一天，一天花個30至40分鐘來運動，而80％的運動時間，都拿來作有氧運動，很快地，你就會明顯地瘦下來了。等到人也瘦了、運動的習慣也養成了、可以承受的運動量負荷也增加了，到這個階段我們就可以循序漸進調整運動的種類跟分量。