胖達人SUZY的減肥悲摧日記

12.綠茶對減肥有害？
這句話來自於中醫所主張的「綠茶屬於偏冷的食物，因此對於體質偏熱的人有害」，但如果沒有明確的醫師診斷結果或處方箋其實無法妄下定論，而且中醫所謂的「冷熱體質」也不是單單只靠體內熱氣多少來判斷。不少研究都顯示綠茶含有許多有助於減肥的成分，而且幾乎沒有熱量，嘴饞很想喝飲料時也可用來代替汽水、果汁等高熱量的飲料。但要注意冰冷的東西過度飲用容易造成腹痛、拉肚子等現象，不過還是要酌量飲用。

13.一食物減肥法的危險性
皇帝減肥法、葡萄減肥法、巫婆湯減肥法、丹麥減肥法等都屬於單一食物減肥，單一食物減肥對於減重雖然有效果，但對健康卻有致命的傷害。只吃單一種食物就只能攝取到單一種特定的營養，專家之所以不斷倡導均衡飲食就是因為單一食物無法提供人體所需的均衡營養。營養失衡會造成內臟功能受損與荷爾蒙失調，一旦身體警覺到異常就會開始消耗儲存的營養，除了肌肉會被消耗掉外，嚴重的話連內臟的蛋白質都會被分解掉。說得更誇張一點，甚至有可能連心臟必要的營養素都被消耗分解掉！如果把身體比喻成潛水艇的話，單一食物減肥法的服務員只有一般的一半，表面上看起來跟其他的潛水艇沒有兩樣，但服務員工作量是一般的兩倍，一旦發生意外就只能等待沉沒了。

14.肉類對減肥不好嗎？ 
答案是NO，絕對不是。減肥菜單中五大營養必須要均衡攝取，少了特定營養一定會帶來副作用。肉類是蛋白質的重要供給來源，只吃肉類也會導致營養不均衡。

不吃碳水化合物、只吃肉類的「皇帝減肥法」流行一時，其中也有它自己的科學根據：碳水化合物很好吸收，但蛋白質不好吸收，攝取100份的碳水化合物約有90～95會被體內吸收；攝取100份的蛋白質只會吸收約70～80左右，而且身體一次只能消化25～30公克的蛋白質。可是，過度的皇帝減肥法會造成營養不均衡與帶來副作用。選擇肉類份量多的食譜無妨，但記得也要攝取一半（或低於一半）分量的碳水化合物。

一般人會認為肉類對減肥不好是因為料理的方式不利減肥：例如香腸或火腿等使用多種肉類加工而成的產品，相對來說脂肪的含量是比較高的；炸的或炒的料理含油量較多，相較之下不使用油直接用炭火烤的三層肉反而屬於脂肪較少的料理。但是像是烤、炸、炭火等高溫料理的烹煮過程中，容易導致脂肪與蛋白質變型產生苯並芘等致癌物質，反之料理溫度較低（約100～200度）的蒸煮過程中，則幾乎不會產生任何致癌物質。想吃肉的話請選擇蒸或煮的料理方式，不過三層肉的脂肪很多並不是一個好的選擇，若真想要吃烤肉的話，記得用鍍膜良好的平底鍋，且料理過程中不要使用油，吃的時候搭配富含纖維質的蔬菜一起食用，不但可以促進腸胃蠕動，還可以防止吃入過多的脂肪，因為體積大也比較快有飽足感。

蛋白質含量高脂肪含量低的代表性肉類是雞胸肉，但並不是非雞胸肉不吃，里肌肉的蛋白質含量與吸收率僅次於雞胸肉，脂肪含量也很少。不妨選擇各式各樣外表看起來沒有什麼脂肪、瘦肉部位的肉類組合成多樣的減肥菜單，可以減少減肥的痛苦樂在減肥中。另外，在設計蔬菜類的菜單時要記得搭配豆類，避免蛋白質攝取不足。

★不好的肉類料理：如炸雞、糖醋肉、火腿、香腸等加工品。
★好的肉類料理：如豬腳肉（瘦肉部分）、豬腳等蒸煮料理，或是少油的料理。

15.飲食熱量的判斷方法
每樣食物熱量都不同，有些減肥者甚至會把熱量表背下來，本書雖然無法記錄所有食物的熱量，不過在此提供大家簡單的熱量測定方法，若是想知道特定食物的熱量可以上網搜尋，會有很詳細的內容。

（1）韓國料理的熱量判別法
與西方食品相比，韓國料理的熱量計算是比較簡單的，因為韓國人的主食是米，飲食文化的發展也是不斷圍繞著該如何把米變得更好吃。韓國料理一餐的熱量主要是由飯量來決定，假設吃一碗飯配一盤烤肉，飯吃一半的話，烤肉也大概會剩一半。也就是說，飯量減少一半的話，配菜也會跟著少一半，整體熱量也就是原本的一半。一般來說，一碗飯的熱量約為350卡，加上菜的熱量約為700～800卡，飯只吃2/3大約為500卡，吃一半的話約為375卡（當然會有些許的誤差）。一邊吃飯一邊配菜，菜稍微多吃一點也無妨，但千萬不要飯已經吃完了還堅持把菜也吃光。另外像是大骨湯、人蔘雞等料理因為熱量成分較複雜，所以不能用這種計算方式來算。

（2）如何斟酌配菜的分量？
「可以多吃一點小菜嗎？那就吃小菜吃到飽吧！」抱持著這種心態減肥是絕對不會成功的。多吃一點也無妨並不是說可以毫無限制的吃，一般韓國料理是由1個主菜加上3盤小菜所組成，小菜分量是小碟子裝到滿的程度。如果是跟其他人一起吃飯可以斟酌自己要吃的分量後，先用小碟子盛裝，吃完飯若是小菜還有剩也不要覺得可惜，別猶豫把筷子放下吧！
PS.韓國的小菜是可以無限制續盤的。

（3）吃韓國料理時該注意什麼？
韓國料理不但有豐富的蛋白質，更有西方食物中常欠缺的維生素、纖維素，可說是營養滿分的優秀菜單。但是，過多的鹽分是韓國料理的致命傷，根據世界衛生組織的建議，成人每日的鹽分攝取量為5公克（納2000毫克），而韓國料理遠遠高出標準值的3倍。過度攝取鹽分容易引發高血壓，而且還會導致水腫，所以正式開始運動前先實行飲食控制，除了降低體內鹽分之外，也可以預防高血壓。高鹽分的攝取容易導致荷爾蒙產生問題，新陳代謝功能變差，對於減肥相當不利。此外，高鹽分也跟胃癌有密切的關係，亦有人主張長期攝取高鹽分恐會導致掉髮。
韓國料理的鹽分大多來自於湯、鍋底跟泡菜，要我們吞下一湯匙的鹽巴很困難，但加水稀釋後要吞下就不難了，看起來不怎麼樣的湯裡頭含有大量的鹽巴，其實只要湯類的鹽分攝取量降低就接近世界衛生組織建議的標準值了。湯湯水水雖然容易讓人有飽足感，但它營養價值不高，熱量卻出奇的高，因此減肥的人可以大幅減少正餐湯的攝取量，甚至不喝都可以。看起來清澈，沒有加入肉一起熬煮的湯熱量大約在50卡左右；加入肉一起熬煮顏色混濁的湯熱量約在100～200卡左右，這表示越是濃稠的鍋底熱量就越高。如果沒有湯吃不下飯的話，則可以試著用熱茶代替湯。還有，泡菜雖然富含許多好的成分，但鹽分偏高，吃一半的量即可，若是蔬菜攝取很多則可以大幅減少泡菜的量。另外，醃製品含有相當高的鹽分，減肥者最好能完全不碰。

（4）西方食物的熱量與高熱量食品判別法
西方食物的基本分量（普通中盤大小）約為700～1000卡，不過西方料理種類繁多，最好能夠學會高熱量食物的判斷方法，在此幫大家整理了簡單的方法，韓國料理也適用，若需要更詳盡的內容可以上網搜尋食品熱量表。
○1油炸的料理或用吸油紙巾可以吸出油的料理
○2麵粉、含糖量很高的料理
麵粉跟砂糖的血糖指數很高，因此可以很快的止住飢餓的感覺，但相對的也很容易轉換為脂肪。
○3過鹹、過辣、味道過重的料理
這類料理含鹽量過高的可能性很大，而且通常會同時涵蓋○1○2的條件，韓國料理也不例外。
○4湯汁很豐富的料理
湯汁含鹽量高、熱量高但營養價值不高，例如人蔘雞的熱量高於1000卡，遠遠超出一天的熱量總需求，相當可怕。
○5看不出原本食材模樣的料理
例如加工食品，雖然不是100%，但多數此類產品加工過後造成高熱量高鹽分的可能性相當高，比起穀類、蔬菜類，肉類加工食品更是如此，火腿、香腸、各類煎餅都屬於這類。

減肥者在食用上述任何一項食品前請深思熟慮。

16.點心該吃什麼？
本書第125頁「挨餓有害健康」中有提到一天的總進食次數越多越好，而點心可以用來增加一天的進食次數，不但可以消除飢餓感還可以減輕壓力。可在每餐前攝取150卡的點心。

推薦點心
（1） 藍莓：藍莓被美國時代雜誌獲選為10大健康食品之一，熱量相當低10顆指有5卡的熱量，100顆也才50卡，100公克就約有100顆左右的量，雖然不見得合每一個人的口味，但喜歡的人可以毫無顧忌的盡情享用。不過用糖醃漬過的熱量也會相對較高，要特別留意。
（2） 杏仁：在漫畫中以最佳零食登場，蛋白質含量高、富含豐富的不飽和脂肪，屬於營養價值相當高的堅果類。但10顆杏仁就有約60卡的熱量，要小心不要過度食用。市面上也有很多用鹽跟油加工過的杏仁，減肥者最好不要食用。
（3） 番茄：一顆只有27卡的熱量，富含茄紅素等抗氧化成分與各種維生素、礦物質。跟藍莓一樣被美國時代雜誌評選為10大健康食品之一，熱量很低可以隨心所欲的吃。
（4） 各種水果：像是蘋果、香蕉大小的水果熱量約為60～80卡，橘子、桃子大小的水果熱量約為20～30卡，水果可以提供良性的糖分、維他命與纖維質，帶著走也相當方便。
（5） 無糖原味優格：漫畫裡以比較負面的形式介紹優格，不過那是針對過度食用的情況。無糖原味優格1次攝取量約為60卡，含有多種有益的成分，食用前仔細確認營養成分表選擇熱量低的即可。

17.「欺騙日」的概念
如果平常都有在做飲食管理的話，一天挨餓或一天暴食對於身體也不會有改變，「咦？今天進來的東西好像比較少耶？一天而已應該沒關係吧？」像這樣身體並不會產生警報，相對吃得多的話，身體也會發出「哇！今天進來的東西比平常多耶？反正平常就已經吃的很夠了，不用管它也沒關係」的訊號。所謂的「欺騙日」就是利用這樣的特性。

食欲跟心理有相當密切的關係，抑制食欲會造成壓力，反而會引起暴飲暴食的副作用。飲食控制與運動的期間內選一餐吃自己想吃的食物，就是「欺騙日」的概念。不過零食的種類必須謹慎的選擇，零食熱量過高通常營養價值也不高，濫用「欺騙日」的結果一定會導致復胖，所以最好還是利用飲食日記做檢視。

18.多喝水的好處
多喝水可以降低腎臟結石、膀胱癌、大腸癌的罹患率，還可以減低體內的鹽分，有效預防多種成人疾病。比較不容易感到飢餓，也有人主張多喝水可以減少脂肪的攝取量，也有一派說法主張進食的時候搭配大量的水分可以降低熱量的攝取。運動時會流失很多水份，體內水分不足的話會使的運動能力下降，因此即使在運動時也必須適當補充水分。不過運動時喝過多的水也會引起腹痛，要特別留意。