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活出這本書：最適合現代人的療癒練習
第一章 往前看
何不隨身攜帶探索生活的計畫？
如果我們把人生藍圖帶在身邊，還把回憶、驚喜、備忘錄、與朋友聯絡感情的方式、信念與白日夢等其他很多東西，也集合在一起帶著走，聽起來如何？各位大概已經猜到，這本圖文書正是那樣的隨身小冊。
我常感到不可思議，很多事只要寫下來就不一樣了。它們就躺在紙上，在我的腦袋外頭盯著我瞧。
有時候，除了放在心裡，也可以把想法或想做的事從腦中提取出來。每當我有新的想法，我就會把它們寫出來，讓那些念頭繼續醞釀發酵，然後不斷添加新的想法和靈感。既然標準是我自己立的，那麼是要徹底奉行還是做出調整，當然就取決在我了。
本書的第一章要請大家往「前」看自己的人生。放眼未來不只是預作計畫而已，還得思考何時該改變，什麼事項維持現狀就好，什麼事又該往前邁進。如果一切操之在我，什麼該留，什麼該重新開始？
把自己在意的事情寫在紙上，等於是賦予它們生命，不過這麼做也需要勇氣。有時我回頭看自己十年前寫的東西，覺得當初真傻，恨不得一切重來，回到過去勸勸年輕的自己。
接下來幾頁的練習將讓各位有機會和自己談談「改變」這件事。請每隔一段時間就進行這樣的對話。
人常覺得自己不會變，用同一雙眼睛年復一年看世界，然後猛然驚覺自己和身邊的人都老了。其實我們每天都在變，無時無刻不在變，就連內心的本質也不斷在變化。不過別擔心，我重讀自己十年前寫的東西與筆記後，發現改變大多都是好事。
「預言家最重要的能力就是……記憶力要好。」
——英國政治家喬治．薩維爾
一百年後，我和各位讀者大概都不在了。然而如果你能看到百年後的世界，你希望今日哪些東西到時候還在？
一樣東西過去存在得越久，通常未來就越有可能繼續存在。各位能否想出五種已經存在超過一世紀、接下來一百年大概也還會存在的東西？
「沒有人能踏進同一條河兩次，水流每分每秒都不一樣，人也隨時在變。」
——希臘哲學家赫拉克利特
請運用下方空白處描述一個熟悉的地點—寫下你經常造訪的地方，可以是家裡，可以是工作場所，也可以是任何地方。
接下來你造訪上述地方五次後，請記錄日期，並在日期旁寫下你觀察到的新事物、新想法。那個地方有沒有帶給你不一樣的感覺？它的重要性是否有所改變？相關變化是人為因素造成的嗎？時間又造成了什麼影響？
文化觀察作家羅曼．柯茲納里奇（Roman Krznaric）曾提出一個很好的腦力激盪問題，我深受啟發，在此與各位分享：如果能自由選擇一份工作一年，做什麼都可以，地點任君挑選，完全不必顧慮任何條件，我會選什麼？原因是什麼？
想好上述問題的答案後，現在請想一想，你覺得自己真實的工作哪些地方可以不一樣就好了？哪些事則最好別變？你能否改變或維持現狀？如何才能辦到？
「大腦是一種很奇妙的器官，早上你一醒來它就開始工作，一直工作到你進辦公室為止。」
——美國詩人羅伯特．佛洛斯特
在接下來的一個月，碰到沒聽過的新名詞時，把它們寫下來，一共記五個，接著用自己的話加以解釋。
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請找五個你原本就知道意思的有趣詞彙，查出典故，可以借助網路的力量，也可以查字典。並在下面空白處解釋出處，寫下每一個詞彙的出處為何？ex: 辭典編纂學（metalexicography）：描述語意關係的專業研究。
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請選擇兩個原本就熟悉的地方：「A」和「B」。從「A」走到「B」，沿途的新風景將勝過造訪新地點。你能否想出兩個想試一試的地方，規畫一下，用步行的方式走完這趟旅程？不曉得怎麼走的話，可以查地圖或線上工具。請在下一頁的左欄寫下抵達方式，並依據自己的散步經驗和體力規畫行程，最長一天就好。
請記下走到哪裡要轉彎，找出一路上的重要地標和景物。也請帶上這本書，盡量別依賴地圖，也不要拿出智慧型手機等工具。此外，裝備也得齊全，以防萬一。請穿適合走路的鞋子，並多加幾件衣服，帶上水、零食、現金、手機備用。
「說不定繞湖走一圈，就會想通很多事。」
——美國詩人華萊士．史蒂文斯
請挪出一段時間散散步，事先計畫一下，中途可以停下來吃東西、野個餐，靜靜看著世界在眼前流逝。請做自己的主人，給自己放一天假，不受干擾的沉浸在世界之中。請將散步時腦中浮現的念頭記在下方的右欄。路邊有什麼奇怪或令人難忘的事讓你多看兩眼？也或者沒有什麼特別的理由，你突然想到些什麼？
打破平日慣例
刻意改變早上起床後的固定模式，例如從「先穿上衣」變成「先穿褲子」，或是改變刷牙洗臉的方式。
別一接到手機簡訊、電子郵件、訊息就立刻回覆，試著在打字前先完整想好要說什麼。
你通常如何打招呼？找一天刻意用不同的話、不同的手勢向大家說嗨。
你平常走路是什麼樣子？試著挺直身體，放慢腳步，多多抬頭往前看。
上述的哪一條建議讓你特別有感觸，讓你想做點長遠的改變？如果有的話，請把它記下來。如果有任何其他想改變的事，也一併寫下來。
就算只是做一點日常的小改變，也能讓人更加清楚察覺（1.）自己是誰，（2.）自己正在做什麼，以及（3.）自己為什麼要做那件事。請試一試以下五種改變：
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「什麼是吞噬一切的怪物？例行公事。」—法國作家巴爾扎克
你最喜歡做什麼事？為什麼喜歡？能否再多花一點時間在上頭，從中獲得更多樂趣？仔細想想自己喜歡的活動。請列出三件令你快樂的事，接著寫下為什麼自己無法經常做那些事，最大的阻礙是什麼？
請試著在本月內至少做一項上述列出的活動。接著在下個月做另一項，下下個月做最後一項，並在每個月的月底記錄執行情形：是否發生什麼重要的事？這次是否有特別不一樣的感受？哪些地方不一樣了？或是你覺得哪些地方改變一下比較好？
「對別人來說，我們誰也不是，我們只不過是在連自己都不知情的狀況下，扮演他人生命中的配角。」
——英國作家伊麗莎白．比貝斯科
不論是音樂、戲劇、慶典、演講、馬戲團，或是一場盛大演出，上一次你真心欣賞一場表演是什麼時候？請簡單寫下印象最深刻的部分，以及那場表演令人開心的理由，不論是哪一種類型的表演，多久以前看的，都沒關係。
是否可以列出五場你未來非常渴望參加的活動？研究一下相關資訊，在下方列出你希望參加的活動，以及你想和誰一起去。參加完之後，簡單記錄一下每場活動的心得。
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「真心認為洪水將至的預言家，理應頭一個爬上樹。」
——美國作家史蒂芬．克萊恩
當事後諸葛很簡單，可是要怎樣才能有先見之明？心理學家蓋瑞．克萊恩（Gary Klein）與丹尼爾．康納曼（Daniel Kahneman）教過我們一個方法。首先，在下方空白處替某個專案擬定計畫，或寫下你希望自己的人生或工作，在接下來十二個月中會有什麼樣的變化：
寫好了嗎？現在想像十二個月已經過去，而且計畫徹底失敗，所以你開始「驗屍」。哪裡出了錯？你發現哪些地方做得最不好？
事先就想著會失敗聽起來有點怪，然而這樣的思考方式能幫助我們找出可能出錯的地方，點出我們用心擬定的計畫有哪些缺點。一旦發現問題所在，就能馬上修正。
「不是只有說出口的話才有責任……保持沉默也有。」
——德國宗教改革者馬丁．路德
不論是升遷、休假或與人合作，任何你想得到的東西，只要沒開口，就不會發生。你能否想出值得特別開口要求的五件事？
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列好願望清單之後，請挑出你最希望發生的一件事，接著回答以下問題（進而開始行動）：
你想開口要求什麼？請仔細說明。
可以向誰要求？
用什麼方式要求？
何時開口？
為什麼對方要答應你？
