做自己，還是做罐頭？－勇敢挺自己的第一堂課【附贈「雨過天青」自信卡10張】

做自己，還是做罐頭？

美麗，常常來自於冒險。雖然你我都知道，那個冒險的過程，社會不會為你背書，因而孤單很多，挫折不會少，就看你的人生想實現什麼了！

常聽到朋友問：
「做自己，會不會太自私？」
「我應該聽從別人的意見，還是聽自己的聲音？」
「只聽自己的，會不會太自私？」
相對於「做自己」，就是「做別人要我做的」。做別人要我做的，就是根據社會期望去做應該做的，我給這樣的行為取了個誇張的代名詞，叫做「做罐頭」。因為罐頭是工廠生產線上大量製造的產品，每個罐頭產品幾乎一樣，也都安全地成為社會需要的東西。
其實，當一個人問「做自己，會不會太自私？」時，心裡通常有兩個聲音在交戰：一個是做自己，一個是覺得自己似乎應該聽從社會、父母、同儕的期許（也就是乖乖地做罐頭）。這兩個聲音的交戰，才會讓「做自己，會不會太自私」的困境浮現，所以，這時要先能跳脫「做自己好，還是做罐頭好？」的兩難式問句。
怎麼跳脫？我常常把這樣的兩難式問句，換成比例式問句：「我要做多少自己？做多少的罐頭呢？」
做罐頭，符合了社會的期待，於是成了穩定社會的力量；做自己，同步了內在的流動力量，活出了生命的美麗，也為世界增添色彩。所以，做罐頭很好，做自己也很好。這個概念與家族治療師薩提爾（Virginia Satir）所說的：「我是OK的，你也是OK的。」有相互輝映之處。

一部分的我乖乖做罐頭
高中畢業後，我跟隨社會的期待，考上清華大學電機系，當了一個小罐頭。因為當時電機系很紅，大家知道我考上電機系，都很為我高興！可是，我不適合電機系，因為我柔軟、因為我敏感、因為我情感豐富（不知道為什麼，我就長成這樣！）。所以，在大三那年，我第一次偷偷地有了不當罐頭的心願，開始從心底準備自己，要來走一條自己的路。
那時心裡的聲音實在是太大聲了，所以我沒有辦法顧及許多人的反對，我需要聽心裡的聲音，學習做自己。後來，從美國馬里蘭大學修完生涯諮商回到台灣，我選擇在清大、交大、台北醫大的諮商中心工作。待在大學當諮商師，這符合大家的期望；但我沒去擔任全職的行政諮商人員，而選擇做需要在不同學校跑來跑去的行動諮商師。這樣可以累積足夠的諮商治療實戰經驗，可以磨練自己的諮商輔導功力，這是我想要做的自己。
拿到博士學位後，我乖乖地去當助理教授，這是符合社會期望當罐頭；同時（注意喔，關鍵就在這個同時），我不像其他諮商博士選擇去諮商系、社工系當助理教授，我選擇可以做自己又可以健康快樂的休閒保健學系。所以，一部分的我做自己，一部分的我逐漸甘願地去教書，當罐頭。
為什麼要當罐頭？因為罐頭有其存在的必要，這個社會是設計給罐頭來活的，所以，當罐頭可以省掉很多很多對抗社會期望的壓力。省掉這些抵抗的力氣，我可以用來好好地「做自己」，於是我開始有空間和力氣，可以靜靜扎實地寫文章，來實現當作家的夢想。

心裡的聲音大時，做自己很美
寫到這裡，想起了二○○一年當我考慮離開文藻外語學院的專任講師職位時，好多人都跟我說：「不要那麼衝動，多考慮一下比較好。」「現在外面景氣很不好，還是留下來比較安穩啦！」有趣的是，在成長過程裡，長輩口中的景氣好像從來沒有好過。
其實，重點不是外面的景氣好或不好，而是對大部分符合社會期待的人來說，「穩定與安全」是第一優先。所以，冒險不被鼓勵；追求自己的夢想，也常常被警告。因為那些符合社會期待而活的朋友，心裡也有蠢蠢欲動的夢想，如果他們鼓勵我冒險，那他們如何面對不敢去實現夢想的自己？所以，那些警告的話，其實是他們在對自己說的，是要阻擋他們自己的；而我，可以擁有自己的聲音，擁有自己的選擇。
最後我選擇離開文藻那個穩定的專任講師位置，走向冒險的路途。十幾年之後，我幸運地開發出自己的諮商專業，有了隱喻治療、解夢治療專業訓練的一片天空，後來，更因緣際會地開發出一系列實用又有趣的生涯規畫系列卡片。
美麗，常常來自於冒險。雖然你我都知道，那個冒險的過程，社會不會為你背書，因而孤單很多，挫折不會少，就看你的人生想實現什麼了！
我，喜歡冒險多一些，這就是我。
所以，當心裡的聲音很大的時候，做自己會很美；當心裡的聲音普通的時候，做一點罐頭，做一點自己，挺好；當心裡的聲音跟社會期待一樣的時候，那就享受做罐頭的輕鬆吧（專任工作的薪水，真的是一個家很好的經濟基礎）！

讓生命不留遺憾，更有完整感
回過來看「做自己，會不會太自私？」做自己，意思是聽從心裡的聲音、實現自己的心願、長成自己希望的樣貌。這已經不是自不自私的問題了，想辦法做自己，活出自己希望的樣子，是你生命的責任。做自己的路上，常常會孤單，而且要為自己的選擇負責，同時，因為嘗試了，會減少遺憾，於是生命得以更有完整感。
做罐頭輕鬆很多，因為罐頭的世界可以少掉很多麻煩，也不必跟旁邊的罐頭解釋太多（因為我們都是罐頭，就不用解釋啦）。做自己一點都不無聊，但是非常非常麻煩，因為旁邊的罐頭會皺著眉頭一直問：「你為什麼要這樣？為什麼不跟大家一樣就好了？」有意思的是，聽說需要解釋的東西，才有珍貴與獨特之處。
寫到這裡，想起了十七歲那年讀台南一中時，寫在檯燈上的座右銘「路，會彎；但路，會是美的。」


整合內在喜歡與不接納的自己──並存練習
當「不接受的自己」與「喜歡自己的部分」瞬間整合的時候，我們得以維持真實，並且可以著地，於是有機會不耽溺於自己做得很差的部分，也看見生命中其它的美好與努力。

身邊許多朋友常常迷惑著，「真實」與「說實話」之間的差別。有些人覺得，如果要活得真實，就必須要說實話。我的想法是，兩者要分開來看。真實，是對自己；而說實話，是對別人。換句話說，對別人說實話，是為了對得起別人；而真實，是對自己說實話，所以是真正的對自己負責。
幾個年輕朋友接二連三地問我類似的問題：「哈克，同事約我吃飯，可是我不喜歡跟那個同事吃飯，怎麼辦？」這個疑問表面上聽起來挺白痴的，就說「我不餓」就好了呀！可是，白痴的背後，常常是因為心裡有一份堅持，就是「我不想說謊」。
不說謊，是一份願意，是一份堅持，即使這樣會活得比較辛苦。我佩服這樣的堅持與願意，同時，也覺得如果真要活得好，與其堅持對別人不說謊、說實話；不如好好來學習如何對自己說實話，活得真實。

接納內在真實自我的三步驟
我們以前面「不喜歡的同事約我吃飯」為例，來說明如何對自己負責，讓自己活出真實的三步驟：

步驟一
禮貌性地回答（對別人不完全說實話）：「謝謝你邀請我。但我今天早餐吃得很飽，我先忙一下，等告一段落後，隨便吃一下就好了，你先去囉！謝謝你。」

步驟二
真實（對自己說實話。在心裡跟自己說，或者小聲地自言自語）：「我知道自己是因為並不享受跟這個朋友一起吃飯，所以剛剛才那樣說。同時，我也知道，對於朋友，我有我的偏好，有些我很喜歡，有些我想保持距離，我接納這樣的自己。」

步驟三
對自己完全真實：「（在心裡跟自己說，也可以自言自語）剛剛我選擇不說實話，是為了照顧我自己，讓我生活過得更好，同時我知道真正的實話是什麼。這是我的選擇，我喜歡這樣的選擇。同時，有機會而且自己狀況好的時候，我願意選擇更打開自己，多認識身邊的人。」

步驟二和步驟三的差別在於：步驟二的內在對話是「是的，這是真實的我。」這樣的對話，是把真實的自己認回來。但是，如果只有認回自己、接納自己，有時候會因為太安全、太舒適，而變得有點怠惰、不長進。不長進的人，一不小心就會變得不太可愛，因而不被喜歡。為了避免這樣的事情發生，所以才需要有步驟三的存在。步驟三做的是：站在認回自己／接住自己的基礎上，打開可能，願意嘗試原本不熟悉、不確定的其他可能。因為敢嘗試，所以會有成長、有精采、有豐富，因而活得有意思。
上面這三個簡單又可操作的步驟，說不定會讓我們更喜歡自己囉！

讓自己真實又美好的並存練習
許多人以為自己活得挺真實，其實不然。
有人在上台報告前，明明很擔心自己會表現不好，卻一直跟自己說：「我一定會表現得很好！不會有問題的！」這樣的自我激勵，看似很有力量，其實虛到極點了，這樣真的不叫真實，更不會產生力量。從相反面來說，一樣是上台報告前心裡有一份擔心，怕自己表現不好，這時心裡的自我對話是：「完蛋了，這次死定了，唉！」這樣的哀嚎，看似會提醒自己努力準備，其實帶來的也常常是反效果，先把自己給嚇死了。
這樣的兩個極端，都不真實，都沒有對自己說實話。那要怎樣才是真實，才是對自己說實話呢？很單純，只要使用「並存」的概念就可以很健康地操作，試試看這樣對自己說：
「是的，我有擔心，以前的經驗會讓我對自己的表現有挺大的擔心。」
「是的，同時，我也會盡力準備，看看還可以多準備些什麼。」
「是的，我有擔心；是的，我也會盡力準備，這兩個都是我，而我比這兩個還多更多。」
接下來，我們用更清晰的並存句型，來看看可以怎麼把並存的概念落實在生活裡：在句型裡，A是練習的主角（自己），B是陪伴者或自己。也就是說：你自己是A，你可以找一個好朋友當B，來陪伴你一起練習；也可以自己當B，自己陪自己練習，兩者都是很好的選擇。

並存句型 
A：「我想讓你看見我是一個⋯⋯的人。」
B：「是的，我看見你是一個⋯⋯的人。」

A：「我擔心你會看見我是一個⋯⋯的人。」
B：「是的，我也看見你是一個⋯⋯的人。」
B：「是的，這兩個都是你，同時可以擁有這兩個，真好⋯⋯你擁有的，比這兩個還多更多。」
A：「是的，這兩個都是我，同時可以擁有這兩個，真好⋯⋯我擁有的，比這兩個還多更多。」

以前面即將上台報告會緊張的事情來當例子：

A：「我想讓你看見我是一個上台報告用心準備，想要表現得很好的人。」 
B：「是的，我看見你是一個上台報告用心準備，想要表現得很好的人。」

A：「我擔心你會看見我是一個擔心、緊張、焦慮的人。」
B：「是的，我也看見你是一個擔心、緊張、焦慮的人。」
B：「是的，這兩個都是你，想用心準備表現傑出是你，緊張、焦慮、害怕也是你。同時可以擁有這兩個，真好⋯⋯你擁有的，比這兩個還要多更多。」
A：「是的，這兩個都是我，想用心準備表現傑出是我，緊張、焦慮、害怕也是我。同時可以擁有這兩個，真好⋯⋯我擁有的，比這兩個還多更多。」
這個句型看似簡單，可是後座力十足。當我們「不接受的自己」與「喜歡自己的部分」瞬間整合的時候，我們得以維持真實，並且可以著地。這個是我，那個也是我，於是我們有機會不耽溺於自己做得很差的這塊。因為當我的眼睛貼著我做的很差的小黑點，我就只會看見一片漆黑，而看不見我生命中其他的美好與努力，看不見我的生命原來有這麼大塊！
那天，在心動台灣一二○的首場工作坊裡，面對著從南到北來到台中的滿場參與者，我有感而發地說了一段話：「完美，不會真好；真實，才會真好。什麼是『真好』？真實而美好，才是真好。」
十幾年來，我使用上面的並存句型來讓自己落地不曾間歇，重新接觸自己、接受自己。親愛的朋友，你有哪些「是的」，等著被深呼吸落地呢？


好不起來怎麼辦？
遇到心理或身體的困境時，有兩個解套的方向：一是用行動取代思考，把擔憂的時間力氣拿來問自己：「來做點什麼好？」二是接觸更深的自己，擁有更深刻的覺察與對自己的懂。

我小時候體弱多病，聽母親說三五天就要去一趟醫生館。模糊的記憶裡，隱約記得自己不舒服時，常常在大通舖上翻來翻去。可能是因為這樣，我很怕生病感冒，每回身體一不舒服，就好像天都要塌下來了一樣。
結婚之後發現，當夫妻倆一起感冒的時候，我太太偶而難受「唉」一下，其他時候很正常。而我卻從喉嚨痛的第一天開始，就像快要淹死的雞一樣，痛苦掙扎。有次在浴室跟太太聊天時，我好奇地問：「妳感冒難受的時候，是不是不會去想接下來有多難受？」太太刷著牙，很帥氣灑脫一點都不猶疑地說：「對啊！幹嘛想接下來？」

被擔心給淹沒了怎麼辦？
從那一刻起，我才知道原來不是全世界的人都跟我一樣，會這樣不聰明的「未雨綢繆」。發現自己感冒了，在一開始只有喉嚨痛的時候，就擔心後來可能會來的頭暈或其他的不舒服，於是我的痛苦就加成了。這就是一不小心自動化地把「明天可能的負擔與痛苦」拿來今天品嚐。這樣的未雨綢繆，讓生活變得辛苦，也讓滿足喜悅的可能被擠走了。
那可以怎麼辦？
可以練習的新習慣是：知道我現在有這個症狀，單純地停留在這個知道，然後問自己：「我身體好好的時候，這個時刻、這個地點，我會做什麼讓我更快樂？」然後就去做，以具體行動取代空想擔憂。
當我問自己：「如果身體好好的，我會做什麼事情，讓自己的生活好玩或快樂？」腦中出現的答案是：我可以煮湯給一家子當晚餐加菜啊！然後就開始在廚房裡熬煮排骨玉米湯，在廚房一忙起來，就忘了本來的煩惱了。喝喝熱湯，又挺舒服，又可以讓太太輕鬆一些，也讓女兒喝到爸爸熬的好湯頭，真是一舉數得！
從心理學的催眠暗示角度來看，人越去想可能接踵而來的身體不適症狀，就越容易出現這樣的症狀。但事實上，身體的病症或不適，並不像我們想像的有一定的流程與先後，所以，如果我們用行動取代了煩惱思緒（也就是觸發進一步的症狀產生的思緒），就有可能跳過不少難受與負擔，更快速有效地康復。
要用行動取代煩惱思緒，就需要先有觸發行動的自我對話問句：「來做點什麼好？」用這個有力量的問句，取代原本的：「糟了，又感冒了，接下來幾天慘⋯⋯」
為什麼要用行動來取代擔憂的自動化迴圈？從壓力管理的專業裡可以看出端倪來。壓力管理非常強調運動的重要，因為人在運動時，很難同時擔憂思考。你可以想像自己正在棒球場上鎮守游擊位置，如果要接住一顆打擊者擊出的強勁滾地球，你一定沒辦法一邊移動身體手套去接球，一邊還想著本來心裡的擔憂煩惱（如果你在擔憂煩惱，你就會被球打到，而不是接住球、帥氣地快傳一壘）。透過身體的活動，中斷、取代了原有的煩惱迴圈。所以，當你真的能夠花時間去運動時，大腦的擔憂迴圈就自然停了下來，於是有了休養生息的可能。
「來做點什麼好？」是一個典型又好操作的行動引出句型。因為當你這樣問自己時，大腦就會自動去想可以做的事情，而當你開始行動時，原本的擔憂就被擠走了。使用這樣的行動引出句型，持續練習幾次以後，這樣健康的取代模式，會逐漸變成一種不需要思考就能有行動的新習慣。

心情好不起來怎麼辦？
我有位好朋友，經常喜歡背著背包到印度、西藏旅行。她是一位很特別的國小老師，有好一陣子她困境連連。有一回我們在ＭＳＮ上遇到，她說著自己的狀況：「這幾天我開始寫日記陪自己。很多年沒寫日記了，想起寫日記可以讓自己慢下來、安靜下來，是陪自己的方法，一點一點踏實地陪自己。國中、高中和大學時，我都是用寫日記陪自己。所以，把這老方法找回來。」
我聽著聽著很有感覺，就起了頭說了一個小故事：「我們在野外看稀有鳥類的時候，一定不能只是一直去找稀有鳥類。要先靜靜地看眼前飛來飛去的那些常見的鳥，像是白耳畫眉、栗背林鴝；看林道的樹木、昆蟲、青蛙；安靜地看一般的小東西。然後，安靜了十分鐘、二十分鐘、半小時，因為安靜了，稀有鳥類就出現在眼前。我有一次在大雪山二一○林道賞鳥，一天之內，看見白喉笑鶇、藍腹鷳、帝雉。這三種鳥，賞鳥界稱之為『白蘭地』，都是稀有鳥類，很不容易看見的！」這是真實的故事，也是一個好隱喻。因為自己慢慢安靜了，周遭也跟著安靜了，稀有珍貴的東西就自然出現了⋯⋯聽起來，寫日記是屬於妳讓自己安靜的好方法，是一個貼近土地，著地扎根的方法。透過寫日記來安靜自己，然後其他的自己內在的資源自然會跟著來。
臨床上，遇到心理或身體的困境時，有兩個解套的方向：第一個方向是用行動取代思考，作法就是前面說過的，把擔憂的時間力氣拿來問自己：「來做點什麼好？」透過這樣的行動引出句型，讓行動取代煩惱。第二個方向是接觸更深的自己，擁有更深刻的覺察與對自己的懂。《地海戰記》這本書裡，有一句名言：「要聆聽，必先靜默。」安靜，才有了大大的空間，讓對自己的懂可以浮現。
有了部落格以後，大家都不太寫日記了。
有了臉書以後，很多人都不寫部落格了。
有了Email以後，寫卡片寫信的人變成少數族群了。
寫日記、寫部落格、寫卡片、寫信，透過書寫有機會讓自己再更安靜一點點。聆聽內在的自己，本來的熱情去了哪裡？在生命的這個時刻，渴望著什麼？