讚美日記：日本最受歡迎的生命課程

輕易啟發原本的自己

「到目前為止，我為了改變自己，不知道讀過幾十本書。剛開始總抱定這次一定要成功的決心，打定主意一定要實行書上的內容，但幾乎都沒能持續，每次都會再度覺得自己真沒用，陷入沮喪。」
利用「讚美日記」獲得成果的朋友們，經常會說起這樣的故事。這些朋友異口同聲地說：
「我第一次能持續這麼久。」
「第一次這麼快就能看到成果。」
大家都很想知道其中的理由。
因為方法簡單，人人都能做到，才能持續下去嗎？
不，不管方法再簡單，如果沒有感受到效果，也不會持續下去。
心裡認為「我不管做什麼都做不好」的人之所以能持續，是因為當他們進行一星期之後，就可以感受到一星期份的效果——心情變得開朗、平靜。因此會開始覺得「這或許行得通」。

近來自我啟發風潮盛行，書店裡擺滿了自我成長的相關書籍，不過，許多書都是以「積極又有行動力的人」為對象而寫的。
換句話說，這些書都是以讀者具有自我尊重感為前提而寫，幾乎沒有書針對每天都活得很辛苦、自尊低落的讀者提供實踐的對策。所以別說有效了，每次買書都很容易讓自己赤裸裸地看見「無能的自己」，陷入負面漩渦……

「讚美日記」是藉由「稱讚自己」來喚醒尊重自己的意識「自尊感」，促進大腦活化，提高幹勁和持續力、集中力等，所以可以輕易就啟發原本的自己。

不管是繪畫或運動，任何事都要先學會基本才能進步。自我啟發也一樣。跳過基本步驟，就無法往前進。

尊重自己的生命、存在——人類對生命根柢的意識普遍偏低，我認為有必要自覺並提高這種意識。為什麼奮勉努力卻往往無法收成呢？我想問題或許就出在這裡。

只要根基扎實，每個人都可以讓原本的生命綻放美麗的花朵，讓人生結實纍纍。

藉由「讚美日記」嶄露的內在發現和豐沛的意念，剛開始或許很微小。但是，只要自然而然養成讓自己的意識面對這些發現或意念的習慣，最後一定會獲得巨大的正面變化和自我發現。
請您也務必利用「讚美日記」，體驗一種不自責、讓內在潛力和智慧浮現的生活方式。
重視心靈聲音的同時，卻並不孤立，具有能在現今社會中發揮自己長處的力量——光是想像這樣的自己，豈不就已令人雀躍了嗎？

　
「讚美日記」的寫法與重點

「讚美日記」的寫法基礎，在於使用「讚美的話語」。日記並非用於說明今天發生的事，而是「使用讚美話語來讚美」今天的你。請準備好筆記，試著親手寫寫看。

那麼什麼時候應該讚美呢？有這種疑問的人，請注意以下十種情況：

(1) 請把這當作每天該做的工作。如果寫了三天又忘了一個星期，只要再次開始就可以了。不要輕言放棄，覺得「我不管做什麼都無法長久」，只要想起這件事，就馬上再次開始書寫。久而久之，就會慢慢養成每天書寫的習慣。
(2) 喪失自信時，讚美自己。
(3) 不安的時候，讚美自己。
(4) 有人說自己壞話時，讚美自己。
(5) 人際關係不順利時，讚美自己。
(6) 失敗時，讚美自己所經歷、所學。
(7) 「想讓事情成功」「想挑戰新事物」的時候，讚美自己。
(8) 身體狀況不佳時，讚美自己。
(9) 覺得有氣無力時，讚美自己。
(10) 希望人生好轉時，讚美自己。

換句話說，愈想否定自己的時候，就愈該養成尋找自己優點的讚美習慣。
進步的訣竅在於，即使抗拒讚美、覺得不習慣，也要使用讚美話語來「模仿讚美」。一開始模仿其他人的內容也沒關係，慢慢會形成「自我讚美迴路」，就能毫不費力地稱讚。本書的每篇經驗談都會設置「實踐時的重點」專欄，解說書寫的重點，也請務必參考。

另外，書中出現的人，有經診斷為憂鬱症、接受藥物治療的人，或者苦於憂鬱症狀態的人，不過本書僅直接呈現本人的感想、見解及恢復狀況作為參考，並非解說心理疾病的處方。每個人的狀況都不一樣，書寫「讚美日記」並沒有特定的規則，或者寫到第幾天將會變得如何等固定進度。

靠著說明書生活的現代人，很容易會有「必須依照書上寫的去做才行」的觀念，但請不要著急，保持輕鬆從容，帶著這個態度來閱讀本書即可。

對未來的不安所引發的心靈疾病，全都煙消雲散！
——小森加奈子（四十二歲） 

「我在對人生感到絕望時，認識了『讚美日記』。人際關係和工作都不順心，覺得事情似乎永遠都無法解決，腦中一片混亂。

「離婚後，剛開始一個人住時，心裡還抱著些許期待，覺得往後似乎可以有什麼新發展。現在回想起自己以派遣員工身分工作的那兩年，剛開始公司經營順利，其實也還算愉快；自從公司開始降低派遣員工的比例，日子就過得很忐忑。只要一想到不知何時會輪到自己被解雇，晚上就無法成眠⋯⋯看到同事接二連三離職，胸口就會跳動得厲害，甚至還夢到公司告訴自己『明天開始妳不用來了』，每天腦子裡都被這件事占據。

「這些導火線引發了憂鬱症。只要服用醫院處方的抗憂鬱症藥物，不安就會消除，但反而會出現 『算了啦，都無所謂了』的自暴自棄心態。就在自己覺得不能再這樣下去時，可怕的通知終於來了。」

十一年的婚姻生活劃下休止符，選擇了嶄新人生的加奈子，對未來並沒有明確的展望。她每天只懷抱模糊的期待，心想，只要一點一滴努力累積每天的生活，說不定能有什麼發現吧。對這時的她而言，工作不僅是收入來源，也是精神上的支持。而這穩固的支柱竟然開始動搖，也難怪她會陷入絕望的境地。

加奈子一度擔心，自己以後得過著住在網咖的生活，還曾經怯生生地跑到住家車站附近的網咖，去實際看看那到底是什麼樣的地方。「我沒有辦法住在這種地方。要是付不出房租該怎麼辦？說不定我會獨自孤老到死。死了以後會怎麼樣？要是沒人發現我怎麼辦⋯⋯如果會給人帶來麻煩，還不如自殺，反正我的人生已經不知道要為何而活了⋯⋯」

她每天不斷在腦中想著同樣的事，一個人苦苦掙扎著。

■連自己都不敢相信的功效

某天，加奈子正在網路上尋找各種自殺網站和死亡的相關資訊時，根據她本人的說法—「發生了不可思議的事」，引導加奈子通往幸福的道路。

「我正在研究關於死這件事，『讚美日記』的畫面突然從我瀏覽的畫面下方跑出來。當時我還沒聽過這個詞，所以不是我去搜尋來的⋯⋯」

讚美日記在YAHOO的搜尋關鍵字排行榜名列第七。這究竟是什麼？加奈子在網上搜尋時，剛好看到我到附近社區活動中心舉辦工作坊的消息。她心裡一驚，覺得這個訊息有如當頭棒喝，似乎在告訴自己「與其考慮自殺，不如思考如何讓自己變得更好」，於是馬上打電話向主辦單位報告，這就是加奈子與「讚美日記」的第一次接觸。

「開始寫『讚美日記』一星期左右，我變得相當平靜，態度也變得積極，心情開始轉變，想要重新整理以往嚴重糾結、幾乎無從著手、已經放棄一半的事物。這一點連我自己都很驚訝。

「這感覺就好像蒙著一層霧的腦中逐漸清晰透明，視野變好了一樣。該做的事情一項一項清楚浮現，像是還沒付的帳單、疏遠已久的朋友、斷絕聯絡的家人、整理房間等。

「原本只想舉手投降，覺得自己什麼也解決不了，現在卻能一件一件處理完成。一旦著手行動，我馬上就了解，其實以前只是自己以為無法處理罷了。我的心情慢慢改變，『根本不難嘛，真是的，這樣我或許辦得到』。實際上處理的效率也相當好，明明是自己做的事，卻連自己都不敢相信。」

■摘自加奈子兩個月後的讚美日記

●我開始喜歡這個從小就討厭的自己了。相信「奇蹟般與讚美日記相遇」的直覺，實在太厲害了。 

●以前我從不知道設身處地替他人著想，因為光是處理自己的事情便已心力交瘁，能發現這一點真是難得。現在我能夠主動體貼父母和身邊的人，簡直太棒了。短短兩個月就有這麼大的進步，我真是個天才。

●開始有覺得別人可愛的感覺，為自己感動的我也很可愛。知道自己也有這樣的一面，讓我非常高興。太難得了。 

●對於完全不認識的人，也會在心裡替對方加油打氣，充滿善意，買東西會稱讚店員。能夠做到這些以前辦不到的事情，真的很了不起。這該不會是潛藏在我心裡的能力吧。 

●跟人見面時，會自然而然表現出正面的情感。這也是一項新發現！太棒了！以後不知道還會有什麼新發現，真是令人期待。

●鏡子裡面的表情愈來愈棒了。眼睛感覺很有神，真不錯。光看自己的臉就能清楚知道內在的大腦也改變了，好有趣。所謂形成「讚美迴路」，原來就是指這個啊。只要繼續拓寬這條迴路就行了。原來做這些令人開心的事，就可以拓寬迴路啊。

能透過自己的體驗了解這一點，就表示這已經成為我的一部分了吧？我竟然能認識這麼有趣的我，真是太神奇了啊！

■原來我喜歡與人相處——發現新的自己

加奈子給我看這份「讚美日記」，是我第一次在講座上見到她又過了四個月之後。她的表情非常開朗，簡直判若兩人，所以跟我打過招呼後，我一時還認不太出來。
加奈子跟我聊了許多，她說現在正在學習居家照護二級的課程，比原先想的還要適合自己。
「課程非常有趣。老師經常稱讚我，很擅長讚美別人、很會形容之類的（笑）。我以前從事電腦文書工作，一直以為自己不擅長與人接觸的工作，沒想到我竟然會喜歡與人相處。一向覺得自己什麼都不會的我，會這麼愉快地挑戰新事物，真的很不可思議。要是沒有認識讚美日記，就不會有現在的我了吧。」
加奈子以往那「反正像我這種人一定不可能啦⋯⋯」的思考習慣似乎不再出現了。即使偶爾出現，也開始懂得與自己對話，巧妙地改變心情，「其實我也有很多優點，就順著自己的風格，幸福活下去吧」。
加奈子略帶羞澀地說起自己的正面變化，表情就像個正在做夢的少女一樣。相信不久的將來，她很快就能感受到靠自己的雙腳踏實走在人生路上的喜悅和驕傲。

■讚美日記寫作技巧（1）

★想法也可以讚美

在日常生活中，若是心裡計畫著「明天來整理這裡吧」，我們很少會因此而稱讚自己；不過，「讚美日記」卻把這個念頭也當作讚美的對象。讚美心中所想的念頭，可以再次確認自己的心情和該做的事都具有正面意義。不僅如此，這也等於是在無意識當中進行了促成行動實現的想像訓練（譯注：image training又譯作意象訓練）。

這件事將會以正面姿態記憶於腦中，不再是件討厭、麻煩的事，並且輸入到心裡，開始想像。這就是實現想法的祕訣之一。
不管是小目標或大目標，建議各位都可以試著應用在想實現的事情上。

★讚美正面變化或內在發現

加奈子仔細觀察了自己正面的變化，包括以前沒能做到、但現在開始辦到的對人體貼，以及正面情感表現等等，並且稱讚自己。
不放過任何微小變化或自我發現，一一加以讚美是很重要的。不管對任何人來說，發現自己心中正面的部分或陌生的自己， 都是值得高興的。更別說對一個處於自我否定、絕望心情的人，這些發現更能連結到自我信賴和自我尊重，成為帶來希望的力量。
人原本就是一種抱著希望的生物。只要有一點點微小、肯定的想法為引子，這個想法和毫無脈絡的希望可能會逐漸在胸口擴散。就算不具體也無所謂。希望這種朦朧的感覺，最後能成為描繪具體形態的基礎。

★一有想法，馬上付諸行動

「這一定是帶給我的訊息，快來試試吧。」心裡有這種直覺，馬上付諸行動，也帶動加奈子的改變。
想改變現在的自己、從封閉感中蛻變時，馬上把「靈光乍現」的念頭付諸行動，成為改變的導火線。腦中突然出現的念頭（當然是正面的想法），往往是直覺或靈感等超越邏輯的內在聲音，請不要忽視。跟昨天做一樣的事，今天也只會重複一樣的結果。就請先從實踐「讚美日記」開始。

★該稱讚什麼好？

如果只稱讚自己完成的事、努力的事，不久就會遇到瓶頸。請試著從不同角度看自己，尋找值得讚美的地方。讚美原本覺得理所當然的事也很重要。請注意以下「十項讚美重點」，開啟看待自己的新觀點 。

①讚美內在（性格或心理反應等）
➜（例）以往的我聽到不中聽的話，馬上就會反彈，最近稍微能放寬心來聽別人說話。確實有成長了。

②讚美行動或付出的努力
➜（例）今天我當了星期天的一日廚師，挑戰義大利菜。我太太說很好吃呢，看來我手藝還不錯嘛。

③讚美感覺或感性
➜（例）吸滿雨後的清爽空氣，覺得好幸福，表示我很感性吧。真棒。

④讚美想法、思考
➜（例）想要過毫不後悔的人生，我這個人真是積極啊。

⑤讚美自己的努力（沒有結果也無所謂）
➜（例）因為想變得喜歡自己、愛別人而持續「讚美日記」的我，真的好努力。

⑥讚美過去的努力
➜（例）以前在棒球隊時真的很拚命，當時的努力都成了現在的力量。十幾歲時的我那麼有毅力，真是了不起。

⑦讚美自己沒有做的事
➜（例）以前幾乎每天都責備自己，可是今天轉換了心情，停止了責備。不再責備自己的我，好厲害啊。

⑧讚美身體的功能
➜（例）聽到喜歡音樂的耳朵，享受美景的眼睛，實在太美好了。

⑨讚美自己的外表
➜（例）今天的我是走清爽時尚風，沒打領帶，還滿適合我的呢。真帥。

⑩讚美正面的變化、內在的發現、自我發現
➜（例）即使一個人也可以享受平靜充實的時光，這真是很大的變化。我有進步了。

■九十歲的「讚美日記」──持續十六年不生病的生活

──藤本多美（九十歲）

十六年前的某一天，我收到一張明信片，看了內容之後，我打從心裡覺得驚訝，不會吧，這怎麼可能！明信片上是這樣寫的：
「我天生體質虛弱，從小就體弱多病，活到今天沒有一天是健康的。在死之前，哪怕只有一次也好，希望自己擁有健康的身體。」
信上寫著希望能夠透過參加我的課程，實現她的心願。
但是年齡欄上寫著七十四歲。
我真的能夠替這位比我年長幾十歲的高齡前輩實現願望嗎？而且還是這麼困難的問題。我馬上認定這是不可能的，心想該寫封信拒絕她。
但最後我改變心意，並沒有拒絕，接受了藤本多美的要求，而多美在明信片上所寫的文字，現在已經成為事實了。

當時為了累積「讚美日記」的實證，我每週舉辦八次以上的講座。這些講座會搭配瑜伽或感覺訓練一起進行，確實有很多人的心靈和身體都能夠在短時間之內恢復，靠著大家口耳相傳，講座總是爆滿。多美也是經由朋友介紹才知道我的課程，捎來明信片的。

多美從年輕時就勤練瑜伽和靜心，所以身體非常柔軟，但是心靈卻充滿對自己的負面意念，言語中也充斥著對自己的負面語言，相當僵硬。

生長在認定女子婚後應該聽從丈夫與公婆的意見、並視之為理所當然的時代，多美向來以為自我否定才是對的，所以會有這種傾向也在所難免。至於身體方面，以往她想必憎恨著自己的身體，當然也不曾稱讚過自己。

總之，只有請她相信我的方法論，有毅力地持續書寫「讚美日記」，另外，也要每天利用感覺訓練，對自己身體的每個部位傳達感謝的話語。我還要她答應我，再也不能對自己說出類似「像我這種人怎麼可能⋯⋯」的負面話語。

過了一陣子，多美表示，「這裡本來不太對勁的，現在已經好了」「這個地方變得很舒服」，她開始慢慢出現變化了。

七十四年來，身體總是有某個地方不舒服，也接受過好幾次手術的多美表示，她從來就不曾去旅行。短短半年之後，她竟和朋友一起搭乘巴士，到富士山的山腰去旅行了。

身體健朗後，她在七十八歲時於自家開設了教導「讚美日記」課程的教室；八十二歲時，還和姪兒一起到洛杉磯去旅行。在那之後，為了想要看我的網站，還學了電腦，現在和我用電子郵件往來，對她來說已經是稀鬆平常的事了。
多美當年寫在明信片上的願望實現了：十六年來，從不曾生病，健健康康一個人生活著。
當我拜託多美：「我想把多美的讚美日記刊載這次出版的書裡，希望妳能寄來給我。」「什麼，要收錄在書裡嗎？」多美顯得很猶豫。我馬上告訴她：「多美，請妳當作是這輩子最後的工作，寄給我吧。」「好、好，我知道了。」於是，大家才能夠看到九十高齡的多美充滿鮮活感性的「讚美日記」。

■摘自多美最近的「讚美日記」

●年過九十還能夠順利操持家務，真是值得感謝。自己身體這麼健康，真好。

●我保養得太棒了，身體和心理都比年輕時有朝氣，真是難得。我的身體這麼健康，實在了不起。謝謝。

●我在陽台上種下了黃瓜的幼苗，不久後的一個早上，我驚訝地發現它已經長大了。長長的藤蔓正在尋找可以攀附的東西，展現的生命力真讓人感動，連我也獲得了滿滿的元氣。

我一方面感謝上天賜給我健康的身體，原本覺得活得太長、差不多該離開世界的我，竟然又湧現了活下去的力量，應該要好好完成我真正的使命才行啊。能發現這點真是太好了。

●一邊照料陽台的植物，一邊對它們說話。我享受這種樂趣，也覺得心情變得平靜，在植物帶來的波動當中，內心深處有所成長的我真是太美了。

●最近即使裝上助聽器也聽不太清楚，許多講座都沒辦法參加了，就在我覺得減少了跟人接觸的機會、真是寂寞的時候，能夠接觸手塚老師的網頁和其他人的部落格，實在很令人感謝。能經常保持向上的心情，這樣的我真了不起。

●帶給我好精神的黃瓜，一個接一個結實了，真是太感謝你們了。

我覺得多美應該是上天派到我面前的使者，她讓我知道，任何人身上都有無限的可能。只要讚美、感謝自己的生命，在心裡擁有認為自己是尊貴存在的自尊意識（而不是腦中），就可以打開無限的大門。