怕生，其實是優勢
第2章
導致你怕生的10大思考惡習
十種認知扭曲，讓你掉入怕生漩渦
想預防自己變成怕生的人，必須先理解導致怕生的機制。這一章將透過認知行為療法，來解說造成怕生的整個心理機制。
只要掉入接下來介紹的十個「思考惡習」，就很有可能陷入怕生的漩渦。
1.非黑即白
在滿分一百分的考試裡拿到九十五分，對一般人來說，這個成績應該算是相當好。但那些覺得「一定要拿到滿分」而拚命讀書的人，說不定會一心想著「不是一百分就沒有意義」，然後為了那九十五分非常沮喪。
這種思考模式就屬於「非黑即白」，極端的完美主義。
只要越來越傾向這種將所有事物都極端地分出是非黑白並加以判斷的思考惡習，除了滿分與零分，其他結果都沒有任何意義。
不過，顏色除了黑與白，還有藍色、紅色、黃色、粉紅色和綠色，就連灰色都根據濃淡亮度，而有不同種類的灰，每種顏色都有其價值。如果完全陷入非黑即白的思考模式，眼中就只能看到黑色和白色了。
以一開始的例子來說，明明滿分一百分的考試會出現零分到一百分，共一百零一種結果，但認為「不是一百分就沒有意義」的人，只會為了一百分開心。
「一定要○○！」這樣的目標，實際上不太可能每次都達成。然而，為了達到自己設定的過高目標，以致太過偏向否定性認知（覺得自己「失敗」），而無法產生肯定性認知（認為自己「成功」），結果就是失去自信。
大家應該都聽過「中庸之道」，中庸意指過猶不及，不取「非黑即白」的極端看法，重要的是恰如其分且彈性看待事物。然而，即使是平常想法相當有彈性的人，只要長期處於高壓環境，也會陷入非黑即白的固化思維中。而掉進這種思考模式之後，壓力也會跟著變大，讓心情變差，一步步進入惡性循環中。
怕生的人最好重新審視自己的思考模式，看看自己是否也曾陷入這種「不能在人際關係上失敗」「在他人面前發言時一定要非常完美」的極端想法中。
2.以偏概全
「以偏概全」指的是經歷過偶然發生的特殊事件後，認為所有事情都會如該事件般發展。
比方說，A事件發生後，B事件恰巧也跟著發生，就會覺得一定是因為A才使得B發生。這種思考模式類似錯覺，僅看一、兩個結果，就過早論斷「所有事情一定都是這樣」，且該結論深植腦中不變。明明各種事物都有不同面貌，且分析角度不同，獲得的意義也不同，卻僅憑少數幾次經驗就擅自下判斷，再也無法多樣化地看待事物。
當思考模式屬於「以偏概全」時，只要在做出某個行為後得到負面結果，就很容易認為「每次都這樣」「不可能會順利的」。
例如某個年輕男子邀請心儀的女生去約會時，若被拒絕，就會認為：「只要我邀女生，一定都會被拒絕，絕對不可能順利跟女生交往的。」明明只邀過一個女生，被拒絕的經驗也僅有這一次，卻擅自產生之後一定也會被所有女生拒絕的錯覺。
陷入這種思考模式後，只要經歷過一次讓自己不愉快的事，便認為該經驗會持續發生，引發不安和憂鬱等負面情緒。
不過，僅憑一次經驗就否定自己的人生，實在是過早了。即使這次失敗了，下次說不定會順利成功。應該像日劇《一○一次求婚》的男主角般，一次又一次地不斷嘗試才對。
第4章 改善怕生狀況的10大自我訓練法
4.讓溝通更順暢的「我訊息」
不知道大家有沒有聽過「我訊息」？
「我訊息」指的是把主詞「你」改成「我」來表達的技巧。
光是運用這個技巧，就能讓溝通更順暢，人際關係上的壓力與問題也會銳減。這樣一來，也能減少怕生症狀出現，建議大家務必學會。
將主詞從「你」改成「我」，就能讓整句話聽起來不像在批評人。例如不滿對方時，應用「我訊息」，就會出現以下差異：
你訊息：「你這個人真的很糟糕。」
我訊息：「我為你的行為感到難過。」
發現了嗎？光是把主詞換成「我」，整句話聽起來便柔和許多。在表達自己的意見時，如果用「你」當主詞，很容易聽起來像是在批評人；但若將主詞換成「我」，整句話就只是在向對方表達自己的想法和意見，毫無責備對方的感覺。
其他將「你訊息」轉換成「我訊息」的例子如下：
你訊息：「你這傢伙一直擅作主張，工作上都不配合我。」
我訊息：「我希望你可以在工作上多幫我一些。」
你訊息：「要講幾次你才聽得懂？」
我訊息：「這件事很重要，如果你能記住，就是幫了我一個大忙。」
你訊息：「你怎麼這麼愛遲到？」
我訊息：「我非常期待跟你見面，所以你還沒到的時候，我有點寂寞。」
其實這種練習的訣竅就像練英文會話一樣，無論是表達意見，或是想點餐，都盡可能以「我」為主詞來說。多次練習之後，就能越來越自然不刻意地將「你訊息」轉換成「我訊息」。
但要特別注意，不是每句話都必須以「我」當主詞。
當然也可以用「你」，只不過「你」最好用在表示感同身受的時候，例如「原來你是這麼想的」，接著再自然地說出「我是這麼想的……」就好。
此外，即使說了「我是這麼想的……」，還是有可能被對方一句「你的意見不採用」強制結束話題。畢竟「我訊息」並非萬能，有時也無法好好將自己的想法傳達給對方。
像這種無法好好表達的時候，就直接放棄吧。人際關係是非常複雜的，即使用了些技巧，也無法像數學公式般適用於所有場合。對方也有自己的立場與想法，你的意見與主張不被採納的情況十分常見。
例如工作面試時，即使說了一堆「我覺得」「我認為」等「我訊息」，還是沒被錄取。如果因為這點小事便垂頭喪氣，就無法繼續去下一間公司面試了。請記住，絕對不要因此變得悲觀，認為自己是個沒有能力的人。
前一章提到，我以小學高年級學生為對象，開發了一個針對不安問題的認知行為療法專案。這項專案裡的孩子只要變得悲觀，就會請第三者以冷靜的觀點說一些鼓勵自己的話，這些話被稱為「賢者之聲」。如果把這個賢者之聲內建在自己心裡，告訴自己「這也是無可奈何的」，就不會再被情緒影響，而深陷失敗之中。
5.循序漸進的「對視訓練」
我相信應該有不少人因為太過怕生，無論如何都沒辦法順利與人對視。不過如此一來，很容易讓彼此之間的信賴關係變得脆弱，或者失去讓對方信任自己的機會。
在現代社會中，「好好看著對方的眼睛說話」是非常重要的。
此外，這個對視訓練也能直接幫助減輕怕生症狀。想舒緩怕生帶來的痛苦，更要徹底看著對方的眼睛。
一開始，直接注視對方雙眼當然會讓人心生抗拒，因此可以先看著對方的脖子或領帶就好。
接著，逐漸將焦點往上移，從下巴、嘴巴、鼻子，再到眼睛。
訓練初期若不敢直接面對人，可以先找插圖或布偶來練習，或是看著電視節目裡的人的眼睛；習慣之後，再去面對真正的人。這種循序漸進的做法，以術語來說，就是「階段性暴露療法」。
用來練習的節目並沒有任何限制或規定，最推薦的就是自己喜歡的節目。喜歡綜藝節目的人就看綜藝節目，喜歡看古裝劇的就看古裝劇，可以讓自己開心地練習就好。如果有喜歡的藝人，也可以把他參加的所有節目錄下來，只專心地看著他的眼睛，說不定能讓自己練習得更起勁。
最重要的是透過這個練習培養注視對方雙眼的習慣，把注意力從自己轉移到他人身上，不再一心煩惱著「大家都在看我」。
請好好觀察對方的臉，例如對方是單眼皮或雙眼皮、頭髮是哪種顏色、有沒有戴眼鏡等。
第6章 怕生的人其實適合當業務員？
怕生，其實是種優勢
雖然前面介紹了許多改善怕生的方法或技巧，但怕生本身絕不是件壞事。
如果怕生程度已經嚴重到影響生活或工作，可能會引發社交恐懼症等疾病，因此最好想辦法改善。但事實上，怕生的人有許多優點，例如心思細膩、工作非常仔細用心、個性循規蹈矩等。
為怕生所苦而來向我求診的人來自各行各業，我每次都驚訝於他們仍未發揮的潛力，且往往不禁感嘆，只要改善怕生狀況，「這個人一定可以把工作做得更好」或「他的成績一定會比現在更優秀」。
其實，雖然比別人多花了一點時間，但有許多怕生者都能因為誠實、內斂等優點，發揮優於他人的力量。
在這裡提供A先生的典型案例給大家參考。
